Auto liberación miofascial: qué es y cómo hacerlo

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Su cuerpo está formado por mucho más que músculos y huesos.

La fascia es un sistema interconectado en el cuerpo que va de superficial a profundo y visceral. Es una capa de lazo continua que está presente en el cuerpo de la cabeza a los pies, de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha.

Esta fascia rodea sus huesos y órganos. Conecta hueso con hueso y músculo con hueso. Rodea grupos de músculos y músculos individuales, hasta cada huso muscular.

Su fascia juega un papel importante en cómo su cuerpo interpreta el mundo que lo rodea y en cómo se comunica su cuerpo.

Durante la última década, la fascia se ha convertido en un aspecto importante de la investigación para los profesionales del ejercicio y los científicos de todo el mundo. A través del estudio de la fascia, aprendemos el importante papel que juega en nuestra capacidad para adaptarnos y volvernos resistentes como especie.

¿Le gustaría saber más sobre la fascia? Leer: Aquí está su guía completa sobre la fascia

¿Cómo podemos influir en la fascia? ¿Qué es la auto liberación miofascial?

La auto-liberación miofascial es una práctica que utiliza ayudas para apuntar a la fascia de su cuerpo.

Cuando se aplica, podemos comenzar a relajar áreas de sujeción, tensión y estrés. Podemos mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.

Podemos mejorar el rango de movimiento y mejorar la movilidad. Podemos estar más relajados y a gusto en el cuerpo.

Hay una variedad de herramientas que se pueden usar en el auto parto miofascial e incluyen:

Para los propósitos de este artículo, nos centraremos en las bolas de terapia, las mejores prácticas, las técnicas de aplicación y cómo la auto liberación miofascial podría complementar su práctica de yoga.

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Antes de comenzar con la liberación miofascial usted mismo, aquí le mostramos cómo elegir la herramienta adecuada:

Encuentre una pelota de terapia que sea adecuada para usted. A menudo, las personas comienzan con la comodidad de una pelota de tenis, lo cual es genial.

Sin embargo, hay herramientas disponibles para usted que están diseñadas y diseñadas para funcionar específicamente con su tablero (como Rad Roller). Explore sus opciones.

Al elegir una herramienta, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

1. El tamaño importa

Cuanto menor sea el tamaño, más precisa y precisa será la ubicación. Esto también puede significar que cuanto más pequeña sea la herramienta, más fuerte será la sensación.

2. Considere la densidad

Cuanto más firme sea la bola de terapia, menos entrará en su piel. Esto también puede significar que cuanto mayor sea la densidad, más fuerte será la sensación.

Por ejemplo, si tiene un área de su cuerpo que suele estar sensible o tensa, se recomienda que comience el entrenamiento con una pelota más grande y blanda.

3. Presta atención

Si está utilizando un recurso, asegúrese de que funcione para usted. Consulte con usted mismo. ¿Su cuerpo aguanta? ¿Tu respiración fluye? ¿Puedes relajar tu cuerpo en la herramienta?

Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, es posible que esté creando más tensión en su cuerpo, lo cual es contraproducente para el ejercicio. En su lugar, intente cambiar su herramienta a algo que se sienta más llevadero.

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Antes de comenzar, debe conocer estas 3 mejores prácticas para la auto liberación miofascial:

Al practicar la liberación miofascial, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta:

1. Respira siempre

La respiración es la clave para crear un cambio en su cuerpo.

Cuando respiramos con facilidad, podemos crear un ambiente más acogedor en nuestro cuerpo para relajarnos y descansar. Alternativamente, si aguantamos la respiración, en realidad creamos más tensión.

2. No causa dolor

Al aplicar la herramienta en su cuerpo, nunca debe ser afilada, disparada o dolorosa. Esta practica es no una mentalidad de «sin dolor no hay ganancia».

No queremos volver a crear o perpetuar el dolor nunca más. Si siente un poco de ternura o un dolor sordo, probablemente esté bien. Pero probablemente más es demasiado. Ayude a evitar que su cuerpo se contraiga o «proteja» tomándolo con calma.

Trabaje alrededor de los ‘puntos calientes’. Recuerde, esto no se trata de «sin dolor no hay ganancia».

Si encuentra un ‘punto de acceso’, en lugar de colocar sus herramientas directamente sobre él, pruebe alrededor (arriba, abajo o de izquierda a derecha). Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación en el área y promoverá la curación que debe tener lugar.

3. ¡Cambia, cambia, cambia!

Conozca sus cambios. Cuando practique la auto liberación miofascial, siempre trate de encontrar una herramienta y una técnica que le resulten útiles. Si es demasiado, intente trabajar con una herramienta más grande o más blanda.

Si está trabajando específicamente con una pelota de terapia, puede intentar agregar otra pelota para aliviar la presión. También puede ajustar colocando una manta sobre las herramientas, usando menos peso corporal, o puede intentar adaptarse a una pared.

Aquí está su guía paso a paso para realizar usted mismo la liberación miofascial:

Ahora que está familiarizado con las herramientas y las mejores prácticas, aprendamos un poco más sobre las técnicas.

Para los propósitos de este artículo, comenzaremos con los pies. En general, los pies son un gran punto de partida. De hecho, podemos beneficiar a todo el cuerpo simplemente haciendo rodar los pies.

¡Empecemos!

1. Observa

Intentemos:

  • Comience en Tadasana (postura de la montaña) y escanee la forma en que sus pies aterrizan en el suelo
  • Presta atención a tus talones, arcos y la forma en que se extienden los dedos de los pies.

2. Comprimir

Intentemos:

  • Con una pelota de terapia de su elección, comience a patear la pelota con el peso de su cuerpo con el talón para aplicar una cantidad aceptable de presión (esto se conoce como compresión)
  • Tome de tres a cinco respiraciones
  • Esto ayudará a hidratar el tejido y reducirá la tensión que se acumula.
    • 3. Fibra cruzada

      Intentemos:

      • Mantenga la presión y comience a balancear el talón hacia adelante y hacia atrás a través de la pelota como si estuviera clavando la pelota en el suelo
      • Observa tu respiración y nota una sensación
      • Esto ayudará a relajar los tejidos.
      • Ve al metatarso y repite la técnica de compresión y fibra de la entrepierna para movilizar las articulaciones de los dedos.

      4. Función

      Intentemos:

      • Comience en la parte anterior del pie, gire lentamente con presión desde la parte anterior del pie hasta el talón, masajee el arco del pie
      • Luego use una ligera presión para arrastrar hacia la parte anterior del pie
      • Ejerza presión sobre el talón hacia el corazón y una ligera presión sobre la parte anterior del pie.
      • Esto ayudará a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.

      5. Garabatear

      Intentemos:

      • Con un toque muy ligero, haga rodar la pelota de terapia sobre la planta del pie con un movimiento rápido
      • Continúe esta técnica durante 60 segundos
      • Esto ayudará a mejorar la propiocepción (conexión con el lugar donde se encuentra su cuerpo en el espacio), estimulará el flujo linfático, curará y limpiará el área de toxinas, eliminando la necesidad del cuerpo.

      6. Observa

      Intentemos:

      • Suelte la herramienta y observe la diferencia de izquierda a derecha
      • Observe el arco de su pie, su talón y la forma en que se extienden los dedos de los pies.
      • Incluso note el desequilibrio de izquierda a derecha en sus pies.
      • Esta es una gran parte de la capacidad del cuerpo para integrar la propiocepción y la interocepción (conexión con lo que sucede dentro)
      • Sintonice las sensaciones alrededor de su cuerpo y la experiencia en su cuerpo

      Repetir

      Intentemos:

      • Repita los pasos uno a seis en el segundo lado
      • Cuando haya terminado, tómese un momento para volver a Tadasana (postura de la montaña) y observar las diferencias en sus pisadas cuando caen sobre su tapete.

      8. Mover

      Intentemos:

      • Después de rodar, continuó con un lanzamiento estático como Downward Facing Dog
      • Es posible que desee pasar por un flujo dinámico, como un saludo al sol, para integrar el trabajo en todo su cuerpo.

      ¿Necesita más prácticas de auto liberación miofascial? A continuación se explica cómo usar un rodillo de espuma para aliviar el dolor lumbar (video)

      La conclusión sobre la auto liberación miofascial

      Cuando se trata del auto parto miofascial, la consistencia es clave. Si hacemos de esta práctica una práctica normal (en lugar de solo cuando sea necesario), podemos crear un cambio en nuestros tejidos.

      Cuando se convierte en un hábito diario, similar a cepillarse los dientes, puede tener un impacto duradero en la movilidad y la conexión dentro de su práctica.

      Puede utilizar estas técnicas junto con su práctica de asana para mejorar los efectos de su práctica de yoga. Las posibilidades son infinitas cuando se trata de un auto parto miofascial.

      Es la intención y la atención enfocada que creamos lo que realmente puede marcar la diferencia. Pruébalo y cuéntanos cómo te va.

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      Para obtener más información sobre el uso de la liberación miofascial en su práctica de asanas, ¡practique la liberación conmigo en las clases de YA!

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