¿Te duelen las muñecas durante el yoga? Aquí se explica cómo cambiar 5 poses de uso común

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Si te duelen las muñecas mientras haces yoga, no estás solo. El dolor de muñeca debido al yoga puede ser una de las mayores quejas que existen. Y no es necesario ser un científico espacial para ver por qué.

En las prácticas tradicionales de yoga, ¡pasamos mucho tiempo en nuestras muñecas! Los estilos populares como Vinyasa Flow, Ashtanga y Hatha pasan mucho tiempo en poses de soporte de peso como Down Dog, Chaturanga y Plank.

Con el tiempo, practicar estas posturas de yoga sin el apoyo adecuado puede lastimar tus muñecas durante el yoga. O a veces, si sus muñecas (y los músculos que las sostienen) no son lo suficientemente fuertes cuando comienza a hacer ejercicio, llevar los brazos puede provocar dolor en la muñeca o incluso lesiones.

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Afortunadamente, hay algo que podemos hacer al respecto y puede ser tan simple como ajustar las posturas para apoyar nuestras articulaciones dentro de las formas de soporte de peso.

Aquí le mostramos cómo cambiar 5 posturas de yoga comunes cuando le duelen las muñecas durante el yoga:

Las siguientes son solo algunas posturas comunes que puede modificar con accesorios y soporte de yoga, pero los mismos principios se pueden aplicar a muchas posturas de soporte de peso diferentes.

1. Mesa

Una pose estándar de cuatro patas es común en una práctica de yoga. Usamos esta posición de mesa en manos y rodillas para movernos en poses como gato / vaca, postura de tigre y más.

Pero si te duelen las muñecas durante el yoga, probablemente esta forma no sea tu favorita.

Maneras de cambiar:

  1. Enrolle su esterilla de yoga y colóquela debajo de la base de sus manos para que sus dedos caigan en el suelo frente a su esterilla. Este pequeño acolchado puede ser suficiente para sostener las muñecas y estrechar el ángulo de las muñecas lo suficiente como para reducir la incomodidad.
  2. Mesa

  3. Use una cuña para la muñeca (un gran accesorio de yoga que estrecha el ángulo de la articulación de la muñeca para disminuir la incomodidad del ángulo de extensión agudo en sus muñecas)
  4. Haga puños con las manos y apoye su peso en los nudillos en lugar de en las palmas. Esto reduce completamente el ángulo de sus muñecas y activa fuertemente los músculos de sus antebrazos para soportar su peso.
  5. Puños de mesa

  6. Practique con los antebrazos para quitar toda la presión de las muñecas. Es posible que desee colocar bloques debajo de los antebrazos para que aún pueda extender la columna
  7. Antebrazos de mesa

2. Perro boca abajo

Esta posición de yoga omnipresente puede ser la causa de dolor de muñeca para muchos practicantes de yoga. Pero en realidad es sorprendentemente fácil sostener las muñecas en esta forma, con muy pocos cambios en el resto de la postura.

Maneras de cambiar:

  1. Coloca bloques de yoga debajo de tus manos. Este truco simple y accesible mantiene exactamente la misma posición del cuerpo que Down Dog, pero cambia el peso de su cuerpo nuevamente a sus piernas. Hacer esto le quitará mucha presión a sus muñecas
  2. Bloques de perro abajo

  3. Practica con los brazos sobre una silla o una pared. De manera similar a colocar bloques debajo de las manos, esta variación eleva la parte superior del cuerpo más alto para cambiar más de su peso hacia los talones, quitando la mayor parte de la presión de sus muñecas.
  4. Silla para perro de plumón

  5. Vaya a la punta de sus dedos haciendo «dedos de araña». Este levantamiento adicional quita toda la presión de sus muñecas y la mueve hacia los músculos del antebrazo y las yemas de los dedos. Advertencia justa: ¡esto arderá muy bien!
  6. Puntas de los dedos de perro hacia abajo

  7. Practique con los antebrazos en la postura del delfín (¡que es una ventaja adicional para fortalecer los hombros y el torso!)

    pose de delfín

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3. Estante

Esta poderosa pose de soporte de peso es excelente para fortalecer, pero no excelente si te duelen las muñecas durante el yoga.

Maneras de cambiar:

  1. Coloque bloques de yoga en la parte superior de su colchoneta y baje la parte posterior de los antebrazos sobre ellos. Gire las palmas hacia arriba para ensanchar su pecho y activar su forma típica de tabla. ¡En Forearm Plank obtienes un refuerzo central adicional!
  2. Bloques de antebrazo de estante

  3. Sostenga pesas de mano de modo que sus nudillos rocen justo por encima del suelo y elimine las esquinas afiladas de sus muñecas
  4. Pesos de mano de estante

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4. Rueda

Esta posición de yoga de cuerpo completo es muy exigente para las muñecas y muchos practicantes se quejan de que esta es una de las posturas que más les duelen las muñecas durante el yoga.

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Maneras de cambiar:

  1. Coloque dos bloques de yoga en ángulo contra la moldura inferior de una pared para que permanezcan en su lugar y no se puedan deslizar. Descanse su cabeza entre los bloques y prepárese para Wheel Pose.

    Coloque sus manos sobre los bloques de modo que sus palmas estén en el centro del bloque y sus dedos se envuelvan a los lados. Empuje firmemente los bloques para incorporarse a Wheel. Los bloques estrecharán el ángulo de sus muñecas para quitarles mucha presión.

  2. Cuñas para ruedas

  3. ¡Pide ayuda! Pídale a su maestro oa un amigo de yoga que apoye su postura de rueda. Haga que se coloquen detrás de su cabeza en una pose estable de montaña y coloquen sus manos alrededor de sus tobillos.

    Tire de sus manos hacia el piso mientras sube a Wheel. Este cambio de dirección de las muñecas suele aliviar todas las molestias en esta forma.

5. Estante invertido

Otra posición de yoga que ejerce mucha presión sobre las muñecas, Reverse Plank puede causar muchos problemas en la muñeca.

Maneras de cambiar:

  1. Cambie su alineación al no seguir las instrucciones «tradicionales». En su lugar, busque una dirección de sus manos que sea cómoda para sus muñecas. Sus dedos pueden señalar los dedos de los pies, a los lados de su tapete, justo detrás de usted o en algún punto intermedio
  2. Reduzca la tensión en sus muñecas doblando las rodillas y acortando el apalancamiento del vector de fuerza en su postura. Pruebe Reverse Tabletop y vea si ayuda a aliviar algo de la presión en sus muñecas

Tapa de mesa invertida cambiada

Hicimos un video completo de estiramientos de muñeca y técnicas de prevención del dolor. Ver: Aprenda cómo aliviar el dolor de muñeca y prevenir lesiones en su práctica de yoga (video)

Si te duelen las muñecas durante el yoga, no sufras el dolor. . . En cambio, ¡cambia!

Muchas posturas de yoga exigen mucho de las muñecas, lo que puede provocar dolores, molestias y, a veces, incluso lesiones.

Afortunadamente, muchos de estos cambios se pueden usar indistintamente entre diferentes poses. Puedes practicar toda tu clase con las manos en una cuña de yoga o con mancuernas.

Encuentra ajustes y variaciones que funcionen mejor para tu cuerpo único para que no experimentes dolor de muñeca en el yoga.

Si te duelen las muñecas durante el yoga, las posturas no funcionarán a tu favor al final. Así que nunca empujes a través del dolor.

En su lugar, ajuste el ejercicio para que funcione para usted. De esta manera, no solo se vuelve más divertido, sino que también puede practicar durante muchos años.

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