Een inleiding tot FODMAP’s + je darmmicrobioom

Author

Categories

Share


Volgens Johns Hopkins Medicine, FODMAPs is een afkorting van Fermentable Oligo-Di-Mono-saccharides and Polyols.

Maar laat u niet afschrikken door de grote wetenschappelijke woorden!

Dit alles betekent dat dit verschillende soorten koolhydraten zijn met verschillende lengtes in hun koolstofketens (carbop is in carbohydraten) maar ze zijn allemaal gemaakt van koolstof, zuurstof en waterstof.

Wat zijn precies koolhydraten?

Laat me je even terugnemen naar je middelbare school scheikunde (leuke tijden!). Glucose (de belangrijkste suiker waar ons lichaam op draait) heeft 6 koolstofatomen, 12 waterstofatomen en 6 zuurstofatomen.

Andere koolhydraten hebben verschillende hoeveelheden van deze elementen, maar het zijn altijd dezelfde drie: koolstof, waterstof en zuurstof. Andere koolhydraten zijn onder meer fructose (dat in de meeste soorten fruit zit), galactose (dat wordt aangetroffen in zuivelproducten) en maltose (dat te vinden is in sommige soorten fruit, granen en gerst).

Wanneer je voedsel eet dat deze en andere koolhydraten bevat – wat alles kan zijn van boerenkool tot aubergine tot kikkererwten en dadels – gebruikt je lichaam enzymen zoals amylase in je speeksel en andere sappen in je spijsverteringskanaal om het oorspronkelijke vaste materiaal af te breken.

Dan is het de taak van uw darmmicrobioom om het verder af te breken en andere voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten uit de resterende materialen te bevrijden. Al deze koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose, waar ons lichaam en onze hersenen op draaien.

Dus in wezen bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen verschillende niveaus van deze verschillende soorten koolhydraten. Dus wat betekent dat voor jou en de gezondheid van je darmmicrobioom?

Hier is de volledige primeur over FODMAPs

De belangrijkste taak van uw darmmicrobioom is om deze materialen te verteren en bepaalde vitamines, mineralen en andere chemische verbindingen te verkrijgen en ze in feite voor te bereiden zodat uw lichaam ze kan opnemen en gebruiken.

Afhankelijk van de specifieke microben in je darmen, worden deze FODMAP-koolhydraten echter mogelijk niet volledig afgebroken, maar worden ze gefermenteerd.

Dit kan een opgeblazen gevoel, gasvorming en regelmaatproblemen veroorzaken en kan in sommige gevallen ontstekingen verergeren bij mensen die lijden aan IBS-gerelateerde darmgevoeligheid.

Dus als je je ooit opgeblazen en icky hebt gevoeld na een grotere maaltijd van laten we zeggen knoflook-bloemkoolpizza met cashewkaas of een avocado-dadelpudding, dan is dit de reden waarom.

Dit is ook een reden waarom mensen de neiging hebben zich extra ziek te voelen met spijsverteringsproblemen door antibiotica, omdat de medicijnen niet alleen aanvallen waar je ziek van bent – ze vallen ook je darmmicrobioom aan.

Afhankelijk van de microben die je in je darmen hebt aangetroffen, kun je voedsel met een hoog gehalte aan FODMAP-koolhydraten al dan niet volledig verteren.

Wat als u gevoelig bent voor FODMAP’s?

Al het zojuist genoemde voedsel is relatief hoog in FODMAP’s (inclusief ja, de almachtige avocado).

Hoewel iemand die gevoelig is voor FODMAP’s misschien een of zelfs twee high FODMAPs-items kan hebben, zoals een banaan die nog niet super rijp is of een kleine portie falafel die goed aanvoelt, kan het hebben van meerdere combinaties van deze voedingsmiddelen je arme buik gemakkelijk omver duwen de rand.

Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen moeilijk te bepalen zijn, aangezien de meesten van ons maaltijden eten met verschillende ingrediënten in plaats van slechts één voedsel tegelijk (hoewel je dat zou kunnen doen, kan het saai worden).

Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, gasvorming, obstipatie / diarree, soms zelfs huidproblemen, hoofdpijn en tal van andere mooie dingen die je nadrukkelijk niet nodig hebt in je leven.

Sommige voedingsmiddelen kunnen moeilijk te bepalen zijn, aangezien de meesten van ons maaltijden met verschillende ingrediënten eten.

Dus wat doe je? Je begon nu aan een nieuwe reis van gezondheid en welzijn en je realiseerde je dat je een veel meer tijd in de keuken. Je hebt al deze geweldige nieuwe recepten gekregen die barsten van de smaak, superfoods en zoveel vezels dat je je elke dag 10 keer lichter voelt! Geweldig!

Maar helaas is deze reis soms beladen met onvoorziene obstakels. Misschien ben je begonnen met elk ontbijt met een banaan, avocado-smoothie en granola, falafel in volkoren pitabroodje als lunch en bloemkool-artisjokpizza als avondeten.

Die zijn allemaal gezond en lekker, dus wat is het probleem? De meeste mensen zouden het eerlijk gezegd prima doen met een menu als dit en waarschijnlijk wat overtollig lichaamsvet verliezen als hun porties geschikt waren.

Voor sommige mensen zou een volledige dag op deze manier eten hen niet alleen op hun knieën brengen in maagklachten, maar na verloop van tijd zelfs schadelijke ontstekingen veroorzaken die hun gezondheid en welzijn negatief beïnvloeden. Ook al zijn al deze voedingsmiddelen volkomen gezonde recepten voor hele voedingsmiddelen.

Your Gut Microbiome: wat het is en waarom het ertoe doet

We moeten nadenken over onze darmen en, meer specifiek, het team van microben erin, dat volgens veel onderzoek vrijwel al onze lichaamsfuncties op de een of andere manier ondersteunt.

Je hebt misschien gehoord over ons darmmicrobioom en hoe we dat nodig hebben prebiotica, dat zijn de oplosbare en onoplosbare vezels van plantaardig voedsel dat de probiotica, dat zijn de bacteriën die in gefermenteerd voedsel worden aangetroffen om de nuttige bacteriën die in de darmen aanwezig zijn gezond en overvloedig te houden.

Depressief voelen? Studies tonen aan dat probiotica en prebiotica kunnen helpen

Dit is zeer waar, en er zijn meerdere wetenschappelijke bronnen om dit te ondersteunen. Maar het belangrijkste om te onthouden is dat uw darmmicrobioom uniek is voor u, wat betekent dat, net als uw DNA, uw persoonlijkheid en handschriftstijl, niemand anders op aarde een darmmicrobioom heeft. precies zoals die van jou.

De microbiële gemeenschap in onze darmen is net als een grote metropool: je hebt duizenden en duizenden kleine gemeenschappen of kolonies binnen – sommige komen en gaan voor korte tijd op basis van het voedsel dat je eet (en ook van je fysieke omgeving), en anderen die er zijn geweest sinds voordat je werd geboren (bedankt, mam!).

De microbiële gemeenschap in onze darmen is net als een grote metropool.

Er is enig correlationeel bewijs dat suggereert dat hoe diverser uw darmmicrobioom is, hoe gezonder u bent! Enkele voorbeelden hiervan kunnen mensen zijn die vaak reizen en een zeer gevarieerd dieet volgen, atleten die zich bezighouden met parcours of buiten hindernissenparcours, en degenen die misschien dichter bij de natuur leven.

Een redactionele analyse geschreven door David Ferry van Buiten in januari 2018 en meerdere andere onderzoeken tonen aan dat de samenstelling van het dieet (dwz vezelrijk versus vetrijk versus hoog eiwit) en omgeving een zeer specifiek bacterieprofiel kunnen bevorderen dat in symbiose werkt met uw andere orgaansystemen.

Andere studies onderzoeken momenteel meer over hoe onze darm onze immuniteit, onze lichaamssamenstelling en onze psychologie moduleert.

5 manieren om uw darmen gezond te houden en waarom dit cruciaal is voor uw algehele welzijn

Hoe beïnvloedt u uw darmmicrobioom?

Hoewel voedsel de belangrijkste manier is waarop we microben in onze darmen opnemen, stelt het in de natuur zijn je ook bloot aan de ultieme hoorn des overvloeds van het leven, waaronder microben in het vuil en op planten en dieren.

In wezen geldt dat hoe meer plaatsen je gaat, en hoe meer omgevingen, dingen en natuurlijk, volledig voedsel waarmee je in fysiek contact komt, hoe meer je onvermijdelijk ziektekiemen uit die omgeving zult oppikken.

Dus wat heeft dit allemaal te maken met bloemkoolpizza? Onthoud allereerst dat alle planten (dwz fruit, groenten, volle granen, noten en zaden) bestaan ​​uit complexe koolhydraten, waarvan er meerdere soorten zijn.

Denk aan zand en rotsen; ze zijn allebei gemaakt van dezelfde aardmineralen, maar zand is in kleine stukjes van rotsen die lang geleden zijn verpletterd en rotsen zijn gewoon zand dat is geperst en aan elkaar is gehecht. Simpele suikers en complexe koolhydraten zijn hetzelfde.

In wezen, hoe meer plaatsen u bezoekt, hoe meer u onvermijdelijk ziektekiemen uit die omgeving zult oppikken.

In het ideale geval wordt alles afgebroken tot glucose en opgenomen voor gebruik door uw lichaam. Maar als je niet de juiste microben hebt om de FODMAP’s te verteren, of zelfs maar genoeg van de microben, zullen er onverteerde koolhydraten in je darmen zitten, terwijl andere microben ze proberen te verteren en in plaats daarvan fermenteren.

Dit is waar het ongemakkelijke opgeblazen gevoel, gas en andere symptomen vandaan komen. En totdat ze via normale uitscheiding naar buiten komen, kunt u gedurende enkele uren symptomen blijven ervaren.

Wilt u uw darmgezondheid verbeteren? Eet deze 13 voedingsmiddelen

Hier leest u hoe u mogelijk probleemvoedsel en lekkere alternatieven kunt identificeren:

Ten eerste kan het volgen van wat je eet en hoe je je daarna voelt, je informatie geven om erachter te komen wanneer je je het meest onwel voelt en wat je daarvoor hebt gegeten.

Ten tweede, als uw symptomen uw dagelijks leven en normaal functioneren beïnvloeden, ga dan naar een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige of een andere gekwalificeerde gezondheidswerker die ervaring heeft met GI-nood- en eliminatiediëten.

Een eliminatiedieet is een dieet waarbij u gedurende ten minste drie tot vier weken alle probleemvoedsel vermijdt om uw symptomen onder controle te krijgen (en enige verlichting te krijgen) en vervolgens systematisch één voedingsmiddel tegelijk opnieuw introduceert om te testen welke voedingsmiddelen de problemen en die niet.

Geregistreerde diëtisten zullen met u samenwerken om kleine maar belangrijke veranderingen in uw voeding aan te brengen met als doel uw pijn te verlichten en een gezonde, plezierige levensstijl te behouden.

Hoewel zelf onderzoek doen een geweldige plek is om te beginnen, is het laatste dat je wilt doen een hoop geld uitgeven aan zelfmedicatie en het in plaats daarvan erger maken.

In de tussentijd staan ​​hieronder enkele veelgebruikte voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte en low FODMAP-swaps die je in je eigen dieet kunt proberen om te zien of je symptomen verbeteren.

Ontdek welke voedingsmiddelen rijk zijn aan FODMAP’s en low FODMAP-alternatieven die u in plaats daarvan kunt gebruiken:

Hoewel dit geen uitputtende lijst is en sommige voedingsmiddelen op de hoge lijst misschien geen probleem voor u zijn, kan dit u helpen om vast te stellen of aanhoudende maagproblemen verband kunnen houden met wat u eet.

Hoge FODMAPs-voedingsmiddelen

  • Knoflook (meest voorkomend, heeft de neiging erg krachtig te zijn)
  • Uien (meest voorkomend, heeft de neiging zeer krachtig te zijn)
  • Bananen (rijp)
  • Bloemkool
  • Avocado
  • Bieten
  • Datums
  • Fig
  • Granaatappelpitjes (groter dan ¼ kopje)
  • Watermeloen
  • Amandelmeel
  • Cashewnoten
  • Griesmeel
  • Kikkererwten / hummus (meer dan ¼ kopje)
  • Tahini-pasta
  • Agave
  • Melasse
  • Honing
  • De meeste zuivelproducten behalve boter, wat kazen en wat yoghurt
  • Suikeralcoholen (kunstmatige zoetstoffen)
  • Kokosnootwater
  • Kombucha
  • Soja melk
  • Wei-eiwit (tenzij lactosevrij)

Low FODMAPs-voedingsmiddelen

  • Dragon fruit
  • Kiwi
  • Passievrucht
  • Sinaasappels
  • Aardbeien
  • Aubergine
  • Komkommer
  • Boerenkool
  • Olijven
  • Pastinaak
  • Zoete en gewone aardappelen
  • Paprika’s
  • Tomaten
  • Bok choy
  • Glutenvrije broden
  • Haver
  • Rijst (alle)
  • Hele amandelen
  • Amandelboter
  • Pecannoten
  • Paranoten
  • Walnoten
  • Ahornsiroop
  • Tamarinde pasta
  • Koffie
  • Thee (chai, groen, kruiden)
  • Plantaardige melk (amandel, hennep, haver, rijst)
  • Yoghurt (Grieks, IJslands, geiten, lactosevrij)

FODMAPs: The Takeaway and Next Steps

FODMAP’s zijn verschillende soorten koolhydraten die fermenteerbaar zijn en niet gemakkelijk worden afgebroken als je bepaalde microben in je darmkanaal mist.

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten hogere niveaus van deze koolhydraten, en te veel kan symptomen veroorzaken zoals een pijnlijk opgeblazen gevoel en gasvorming, vooral bij mensen die al overgevoeligheid voor de darmen hebben.

Het kennen van uw lichaam en het identificeren van deze voedingsmiddelen met de hulp van een deskundige gezondheidsdeskundige zal u een lange weg helpen om een ​​gezond voedingsregime te bereiken dat duurzaam en plezierig is.

Uiteindelijk is uw beslissing om uw dieet op te schonen door gezonder volledig voedsel te hebben, een van de beste beslissingen die u ooit zult nemen. Voeding is, net als al het andere, slechts een van die dingen die u moet vinden wat voor u werkt.

Als u merkt dat u probleemvoedsel heeft geïdentificeerd en belangrijke wijzigingen heeft aangebracht en u nog steeds ongemakkelijke symptomen ervaart, is het tijd om uw arts / nurse practitioner te raadplegen voor meer persoonlijke ondersteuning.

Alle opgenomen informatie is niet bedoeld voor behandeling of diagnose. De geuite meningen zijn die van de auteur en dienen uitsluitend aan de auteur te worden toegeschreven. Raadpleeg voor medische vragen uw zorgverlener.

Author

Share