Yoga para corredores: 7 posturas para estirar caderas + piernas

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Al igual que la mantequilla de maní y la mermelada, el yoga es una combinación perfecta para los corredores. Eso es porque correr es un excelente ejercicio cardiovascular que proporciona un entrenamiento aeróbico con movimientos dinámicos de los músculos.

Si bien esto es valioso y deseable, también puede hacerte sentir muy rígido y rígido. Afortunadamente, existen muchas posturas de yoga para corredores, específicamente para reducir el estrés que causa correr.

Cuando corres, tu cuerpo se ve obligado a contraer repetidamente grupos de músculos específicos, especialmente alrededor de tus caderas y piernas. Desafortunadamente, esto puede hacerte sentir oprimido y doloroso.

Afortunadamente, el yoga para corredores ofrece ejercicios de estiramiento específicos para liberar los músculos tensos.

¿Aún no estás convencido? Aquí hay 5 beneficios del yoga para corredores

Yoga para corredores: practica estas 7 posturas de yoga para que los corredores se relajen después de una carrera:

Si te sientes muy rígido al principio, puede ser útil tener algunos accesorios para apoyarte. Es posible que desee agarrar dos bloques de yoga (o libros gruesos) y una correa de yoga (o cinturón o toalla) para brindarle ayuda adicional.

1. Uttanasana (plegado hacia adelante)

Doblar uttanasana hacia adelante

Correr es conocido por crear isquiotibiales tensos. Por lo tanto, algunos pliegues simples hacia adelante son muy útiles para aliviar la tensión en la parte posterior de las piernas.

Intentemos:

  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas
  • Lleva tus manos a tus caderas y suaviza tus rodillas
  • Dirija con su pecho mientras gira desde sus caderas y dobla su torso hacia adelante y hacia abajo sobre sus piernas
  • Doble las rodillas tanto como desee para sentirse cómodo
  • Centre su peso sobre el centro de sus pies
  • Suelte las manos para que descansen sobre los muslos, las espinillas, los bloques o el suelo.
  • Quita el peso de tu cabeza y entrega toda la parte superior del cuerpo con gravedad
  • Extienda su columna tanto como sea posible extendiendo la coronilla de su cabeza y sus huesos sentados en direcciones opuestas (esto puede significar doblar las rodillas más profundamente)
  • Ríndete a esta manada por algunas respiraciones largas y profundas

2. Prasarita Padottanasana (pliegue hacia adelante de pie con las piernas anchas)

Pliegue ancho hacia adelante a horcajadas

La mayoría de la gente sabe que los pliegues hacia adelante estiran esos isquiotibiales. Pero los isquiotibiales son un grupo completo de músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior del muslo, por lo que para apuntar a diferentes tejidos de los isquiotibiales, debes practicar diferentes pliegues hacia adelante.

Esta postura se dirige específicamente a los isquiotibiales alrededor de la parte interna de los muslos.

Intentemos:

  • Empiece a ponerse de pie y camine con los pies lo más separados posible
  • Lleva tus manos a tus caderas y suaviza tus rodillas
  • Dirija con su pecho mientras gira desde sus caderas y dobla su torso hacia adelante y hacia abajo sobre sus piernas
  • Doble las rodillas tanto como desee para sentirse cómodo
  • Centre su peso en el centro de sus pies. Si desea fortalecer la liberación de los isquiotibiales, puede inclinar su peso ligeramente hacia los dedos de los pies.
  • Suelte las manos para que descansen sobre los muslos, las espinillas, los bloques o el suelo.
  • Quita el peso de tu cabeza y entrega toda la parte superior del cuerpo con gravedad
  • Extienda su columna tanto como sea posible extendiendo la coronilla de su cabeza y sus huesos sentados en direcciones opuestas (esto puede significar doblar las rodillas más profundamente)
  • Ríndete a esta manada por algunas respiraciones largas y profundas

¿Tiene isquiotibiales tensos? Practica estas 5 posturas de yoga para ganar flexibilidad

3. Ardha Hanumanasana (medias divisiones)

Mitad dividida

Otra gran posición de yoga para corredores, Half Splits también se enfoca en los isquiotibiales para soltarlos, pero en una posición más activa. De esta forma puedes alargar y fortalecer los isquiotibiales al mismo tiempo.

Intentemos:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Da un paso adelante con el pie derecho junto al pulgar derecho
  • Párese en la punta de sus dedos o coloque sus manos en bloques que enmarcan su pie delantero
  • Doble el tobillo derecho y apunte los dedos de los pies al cielo
  • Quédese como está o deslice el talón derecho hacia adelante en el espacio para estirar la pierna derecha lo mejor que pueda. Mantenga sus caderas alineadas sobre su rodilla izquierda
  • Enraiza el talón derecho en el suelo y, sin movimiento, junta vigorosamente el talón derecho y la rodilla izquierda.
  • Mantenga esta activación mientras levanta y extiende su columna
  • Quédese como está, o si puede mantener la longitud de la parte trasera del cuerpo, entonces dirija con el pecho y doble hacia adelante sobre la pierna derecha.
  • Mantenga algunas respiraciones profundas antes de soltarse y cambiar de lado

4. Supta Ardha Virasana (medio héroe reclinado)

Medio héroe reclinado

Cuando se trata de yoga para corredores, los isquiotibiales no son los únicos músculos que necesitan un cuidado tierno y amoroso. En el otro lado de las piernas, los cuádriceps tienden a volverse muy rígidos y dolorosos también al correr. Esta postura ayuda a liberar algo de esa tensión.

Intentemos:

  • Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas frente a usted
  • Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo.
  • Extiende tu mano derecha hacia abajo para agarrar tu tobillo derecho
  • Levanta el pie derecho del piso y alcanza la rodilla hacia la parte inferior de tu tapete.
  • Apunte los dedos del pie derecho y baje la parte superior del pie derecho hacia el piso en la parte exterior de la cadera derecha.
  • Suelta el peso de tu rodilla derecha al suelo.
  • Quédese como está o levante ligeramente la pelvis y deslice el coxis hacia los dedos de los pies para extender la parte inferior de la espalda y profundizar la liberación en la parte delantera de la pierna derecha
  • Aquí, sostenga algunas respiraciones profundas y repita con la pierna izquierda.

5. Anjaneyasana (estocada baja)

Baja tasa de fallas

Los corredores no solo tienen isquiotibiales notoriamente tensos, sino que también tienen flexores de cadera notoriamente tensos. Es por eso que Anjaneyasana es una de las mejores posturas de yoga para que los corredores suelten la parte delantera de las caderas.

Intentemos:

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Da un paso adelante con el pie derecho junto al pulgar derecho
  • Energice sus piernas juntas para estabilizar su equilibrio
  • Levanta las manos del suelo y apóyalas sobre el muslo derecho.
  • Extiende tu columna llegando a la coronilla hacia el cielo y extendiendo tu rabadilla hacia el piso
  • Exagere la inclinación de la pelvis metiendo activamente el coxis debajo de usted para suavizar la curva en la zona lumbar
  • Permanezca como está o estire los brazos en el aire, manteniendo la longitud de la columna y el pliegue de la pelvis.
  • Respire profundamente unas cuantas veces y luego cambie de lado

6. Supta Kapotasana (paloma reclinada)

Figura 4

Correr también puede agravar los glúteos y los otros rotadores externos de las caderas, por lo que esta variación de la postura de la paloma puede hacer maravillas para liberar esa parte del cuerpo.

Intentemos:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de la cadera
  • Levante el pie derecho del suelo y gire externamente el muslo abriendo la rodilla hacia la derecha.
  • Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para crear una forma de 4
  • Quédese aquí o levante el pie izquierdo del suelo y acerque ambas piernas a su pecho
  • Enrolla un cinturón o trenza tus dedos detrás de tu muslo izquierdo
  • Jale suavemente las piernas más cerca de su torso mientras empuja su rodilla derecha lejos de su cuerpo
  • Mantenga algunas respiraciones profundas y luego cambie de lado

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7. Baddha Konasana (postura del ángulo atado)

Ángulo limitado de Baddha Konasana

Esta pose es una gran posición de yoga para que los corredores alivien cualquier tensión interna del muslo.

Intentemos:

  • Empiece a sentarse en una posición cómoda. Es posible que desee levantar las caderas sentándose en un bloque
  • Tire de las plantas de los pies para tocar y abrir las rodillas ampliamente. Es posible que desee deslizar bloques debajo de las rodillas para soportar su peso.
  • Deslice los talones tan cerca de la pelvis como se sienta cómodo
  • Extienda su columna vertebral enraizando sus huesos sentados en el piso y extendiendo la coronilla de su cabeza en la dirección opuesta.
  • Elija quedarse como está o liderar con el pecho y doblar hacia adelante sobre las piernas
  • Tome algunas respiraciones profundas antes de exhalar

Prueba estas 7 posturas de yoga para corredores (¡y yoga para corredores en general!) Para aliviar los dolores y molestias que puede causar correr

Estas siete posturas de yoga para corredores apuntan y estiran específicamente los músculos que tienden a sentir dolor al correr. Pero estos, por supuesto, no son los nada pero posturas de yoga para corredores, así que experimenta con muchas posturas diferentes que te hagan sentir bien.

El yoga para corredores es una herramienta excelente para ayudar a estirar y liberar los músculos específicos que tienden a tensarse al correr. Pero el yoga también se puede utilizar para desarrollar la fuerza en músculos específicos necesarios para correr y para desarrollar resistencia y vigor para la salud cardiovascular.

El yoga para corredores es realmente una categoría tan amplia de posturas y ejercicios que es muy probable que te proporcionen ayuda y alivio de los dolores y molestias inducidos por la carrera. Entonces, después de que te salgas de la pista, ¡súbete a tu tapete! Tu cuerpo probablemente te lo agradecerá.

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