10 posturas de yoga para hombres: ¿las practicas?

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Si bien cada vez más hombres comienzan a practicar yoga en Occidente, muchos hombres todavía ven el yoga como un ‘estiramiento glorificado’ sin fuerza ni cardio. Estos chicos son reacios a entrar en un espacio de yoga porque sienten que no se están beneficiando de él o porque realmente no entienden de qué se trata el yoga.

Pero la práctica física del yoga es en gran medida un ejercicio físico y puede ser bastante extenuante: cualquier hombre descubrirá absolutamente una amplia variedad de beneficios del yoga. Entonces, chicos, hay muchas posturas de yoga de las que los hombres en particular pueden beneficiarse. . .

¡Siga leyendo para obtener más información!

Los beneficios del yoga para hombres

Vinyasa Yoga fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la frecuencia cardíaca. Sus pulmones se fortalecerán y mejorará su capacidad para respirar profunda y completamente, lo que proporcionará más oxígeno al cuerpo y mejorará su resistencia general.

Muchas posturas de yoga se mantienen durante una serie de respiraciones que alargan y fortalecen los músculos al mismo tiempo.

Cuando combina el levantamiento de pesas con el yoga, se activan las partes musculares que normalmente se ignoran. Por ejemplo, los sutiles ‘músculos de caja’ o serrato anterior se fortalecen y son visibles, dando a los músculos abdominales una apariencia más ‘cortada’.

Nuestra práctica de yoga físico también incluye muchas técnicas de respiración diferentes que hacen más que fortalecer nuestros pulmones.

La respiración abdominal profunda activa el sistema nervioso parasimpático que reduce los niveles de cortisol, una hormona que hace que nuestro cuerpo retenga la grasa abdominal. Cuando respira profundamente, reduce de manera efectiva el estrés y los niveles de cortisol en el cuerpo, algo de lo que todos pueden beneficiarse.

¿Quieres saber más sobre estas técnicas de respiración? Leer: Pranayama explicado + 5 técnicas para comenzar

Por último, pero no menos importante, la práctica regular de yoga puede aumentar la libido y ayudar a mejorar el rendimiento sexual.

¡Ahora hablemos de más yoga para hombres!

Aquí hay 10 posturas de yoga que son excelentes para el cuerpo masculino:

El yoga es ideal tanto para hombres como para mujeres, pero hay ciertas posturas de yoga que son especialmente beneficiosas para los hombres. . .

1. Utkatasana o postura de la silla

La postura de la silla o Utkatasana puede ser complicada incluso para el hombre extremadamente en forma. Esta postura fortalece los tobillos, hombros, cuádriceps y glúteos. Esta posición de yoga también es ideal para desarrollar la estabilidad y estimular los órganos abdominales.

pose de silla

Cómo practicar Utkatasana:

  • Comience a pararse en la parte superior de su tapete con los pies separados a la distancia de las caderas
  • Inhale los brazos por encima de la cabeza y, al exhalar, doble las rodillas y baje la pelvis como si estuviera sentado en una silla.
  • Lleva el peso a los talones, manteniendo el core contraído y los hombros relajados.
  • Los brazos pueden permanecer en el centro del corazón, extenderse por encima de la cabeza o extenderse hacia adelante y en paralelo al suelo con las palmas hacia abajo.
  • Asegúrate de seguir respirando mientras mantienes esta postura.

2. Navasana o postura del barco

Si desea fortalecer su núcleo profundo, los flexores de la cadera y la columna. . . practica la postura del barco! Esta postura es especialmente beneficiosa para los hombres porque estimula la glándula prostática, reduce la tensión en el área pélvica y facilita la digestión.

pose de barco

Cómo practicar Navasana:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y mantenga la respiración normal
  • Inhale y levante ambas piernas de la colchoneta cuando haya terminado; las rodillas se pueden doblar o estirar para aumentar el desafío
  • Lidera con el pecho mientras levantas la parte superior del cuerpo de la colchoneta y alcanzas los brazos hacia el cielo.
  • Mantenga su núcleo comprometido y la espalda recta
  • Quédese aquí durante 15 a 20 segundos o más para continuar desarrollando la fuerza central

3. Uttanasana o pliegue hacia adelante

Uttasana ayuda a estirar los músculos, mejorar la circulación sanguínea y aliviar el estrés. Es una gran posición de yoga para que los hombres activos se nutran y recuperen su centro. Un pliegue hacia adelante de pie invita a la parte posterior del cuerpo a abrirse, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas y las rodillas.

Esta postura también puede aliviar la tensión en la columna, el cuello y la espalda y mejorar la digestión.

doblarse hacia adelante

Cómo practicar Uttasana:

  • Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta, inhale los brazos por encima de su cabeza. Exhala, dobla las caderas e inclínate hacia adelante, deja que tu cabeza cuelgue entre tus brazos.
  • Si los isquiotibiales están tensos, mantenga las rodillas dobladas y apoye el torso sobre los muslos mientras sostiene los codos opuestos, o coloque un bloque de yoga debajo de sus manos
  • Con ambas variantes, asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca completamente relajada y pesada, creando una apertura más profunda de la parte trasera.

4. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo

El perro boca abajo se ha convertido en un elemento básico en nuestra práctica de yoga, ¡y por una buena razón! Esta pose parece simple pero puede ser muy desafiante. Down Dog le da al cuerpo beneficios completos y fortalece específicamente la espalda, las caderas, las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros.

Es una gran posición de yoga para hombres porque es un estiramiento de cuerpo completo, es un gran calentamiento y también ayuda a calmar la mente.

perro abajo

Cómo ejercitar el perro boca abajo:

  • Comience en una posición de mesa y meta los dedos de los pies mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.
  • Los pliegues de la muñeca deben estar paralelos a la parte superior del tapete y los dedos deben apuntar hacia adelante.
  • Ponte de puntillas, dobla las rodillas y levanta las caderas hacia el techo. Con la espalda plana, extienda lentamente las piernas para formar una V invertida
  • Tu cabeza y cuello están relajados mientras te quedas aquí y te conectas con tu respiración.

¿Quieres una revisión rápida del tutorial sobre cómo practicar Down Dog correctamente? Mira este breve y dulce video tutorial sobre perros boca abajo

5. Anjaneyasana o basura baja

Low Lunge es ideal para los hombres, ya que abre los flexores de la cadera y es una excelente manera de practicar el equilibrio. Esta posición de yoga alarga y fortalece gran parte del cuerpo, incluidas las caderas, el pecho, la columna, las rodillas y los tobillos.

baja tasa de fallas

Cómo practicar Anjaneyasana:

  • Comience con el perro boca abajo. Inhala y coloca tu pie derecho hacia adelante entre tus manos.
  • Asegúrese de que su rodilla derecha esté en ángulo recto manteniendo la rodilla sobre el tobillo y el muslo paralelo al suelo
  • Tiene la opción de mantener la rodilla izquierda sobre el tapete o mantenerla recta y levantada.
  • Sus manos se pueden colocar sobre la alfombra, en oración en su corazón o sobre su cabeza
  • Sostenga la parte interna de los muslos y el centro para mantener el equilibrio.

6. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente

No es raro que los hombres sufran tensiones musculares en todo el torso. La postura del puente puede ayudar enormemente a abrir la parte superior del cuerpo y liberar los músculos tensos. La práctica regular de la postura del puente creará más espacio en el pecho y también ayudará con el insomnio, la fatiga, la ansiedad y los dolores de cabeza.

pose de puente

Cómo practicar la postura del puente:

  • Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta, los talones lo suficientemente cerca de las nalgas para poder tocarlos con los dedos, con las palmas hacia abajo.
  • Presione sus pies en la colchoneta para usar sus piernas para levantar las caderas en alto
  • Mantenga las rodillas juntas y los muslos paralelos al suelo. Los brazos siguen presionando activamente contra la alfombra
  • Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

7. Ardha Kapotasana o postura de media paloma

La postura de la media paloma puede ser un desafío si tienes las caderas apretadas, pero también es muy beneficiosa para las caderas. Esta postura te ayuda a encontrar la altura de los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y los flexores de la cadera.

Aquellos que realizan mucha actividad física y llevan objetos pesados ​​se beneficiarán enormemente de esta posición de yoga. Half Pigeon es uno de los favoritos entre los practicantes de yoga porque cuando abrimos nuestras caderas apretadas, podemos encontrar alivio en otras áreas como la espalda baja.

pose de paloma

Cómo ejercitar media paloma:

  • Desde la posición del perro boca abajo, coloque la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha, cerca del borde del tapete.
  • El pie derecho se cruzará hacia el lado izquierdo de la alfombra.
  • Deje que su pierna izquierda se estire hacia atrás y baje lentamente las caderas hacia el piso
  • Si sus caderas no están cuadradas hacia adelante y su cadera derecha no está sobre la colchoneta, coloque un bloque de yoga o una manta debajo de la cadera derecha.
  • Estire la columna manteniendo un movimiento Up Dog a través del pecho
  • Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos mientras respira y libera la tensión.
  • Repetir a la izquierda

8. Supta Padangusthasana o mano acostada contra el dedo gordo del pie

Acostarse de la mano al dedo gordo del pie es una excelente posición de yoga para permitir una apertura lenta y suave del cuerpo. En una posición acostada, realmente podemos concentrarnos en nuestra respiración y liberar la tensión.

Esta postura abre la espalda baja y los isquiotibiales y es útil para las personas con presión arterial alta. También ayuda a estimular la glándula prostática y mejorar la digestión.

estiramiento del cinturón

Cómo practicar la mano supina sobre el dedo gordo del pie:

  • Empiece de espaldas con las piernas extendidas.
  • Lleve la rodilla derecha al pecho, envuelva una correa de yoga (o toalla) alrededor del arco del pie derecho y extiéndalo hacia el techo. Si no tiene un cinturón disponible, puede estirarlo lo más adentro posible de la pierna
  • Mantenga los hombros sobre la colchoneta y mantenga la pierna izquierda relajada en el suelo.
  • Respire aquí por unos minutos
  • Repite la secuencia con la otra pierna.

Virabhadrasana II o Guerrero II

Esta posición de yoga es una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Warrior II abre las caderas, el pecho y los hombros y fortalece los tobillos, las pantorrillas y los muslos.

guerrero-2

Cómo practicar la postura del guerrero II:

  • Comience en Low Lunge con el pie derecho hacia adelante. Gire los dedos del pie izquierdo hacia el lado izquierdo de su tapete y presione el talón hacia abajo
  • Levanta el torso y extiende los brazos para formar una «T»
  • Relaje los hombros y mantenga un ángulo de 90 grados en la rodilla derecha.
  • Sostenga durante al menos 30 segundos e inhale
  • Repita en el otro lado

10. Postura de Bhujangasana o Cobra

Esta posición de yoga también es ideal para los atletas masculinos y para cualquier persona que haga mucho trabajo físico, ya que fortalece la espalda baja. Cualquier deporte que implique correr, saltar o realizar movimientos dinámicos generará tensión en la zona lumbar.

Si continuamos con estas actividades y evitamos estirar y liberar tensión en los músculos, aumenta el riesgo de lesión. Cobra Pose ayudará al practicante de yoga masculino a encontrar alivio y desarrollar fuerza en la columna.

postura de cobra

Cómo practicar la postura de la cobra:

  • Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas
  • Mantenga la parte superior de los pies apoyados en el suelo y la frente en el suelo.
  • Las palmas se apoyan en el suelo debajo de los hombros (para mayor intensidad, puede mantenerlas levantadas)
  • Presione las piernas y la parte superior de los pies firmemente contra la colchoneta mientras presiona las palmas hacia abajo y levanta el torso hacia los brazos.
  • Sostenga la longitud de su columna levantando el pecho hacia arriba mientras dobla suavemente la espalda

Chicos: practiquen estas posturas de yoga para hombres y disfruten de los muchos beneficios

Muy bien chicos, ¡es hora de practicar yoga! Comience con estas diez posturas de yoga para estirar las partes más tensas, como los hombros, las caderas y la ingle.

Su desafío es volver a estas posturas una y otra vez y continuar profundizando su práctica para que pueda experimentar los tremendos beneficios físicos y mentales que estas posturas le brindarán.

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Chicos, ¿son nuevos en el yoga? Nos encantaría conocer sus experiencias con estas posturas. Si estás más integrado en tu práctica de yoga, ¿cuáles son tus poses favoritas y por qué las amas tanto? Cuéntanos en los comentarios a continuación, ¡nos encantaría saber de ti!

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