Posición de loto: prepárate de forma segura para Padmasana

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Lotus Pose (Padmasana) es una pose un poco engañosa. Es muy similar a su pose hermana, Easy Pose (Sukhasana), pero en la práctica requiere más cuerpo.

Se requiere mucho trabajo en las caderas y piernas para llegar a la posición del loto. Los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los rotadores externos, los glúteos, la banda IT, los aductores y los abductores juegan un papel importante en la creación de estabilidad y apertura para acceder a esta postura.

Para lograr la posición de loto completa, debe rotar externamente las piernas en la articulación de la cadera, doblar completamente las rodillas y luego empujar los pies hacia la ingle y hacia los flexores de la cadera. Padmasana puede ser un desafío por decir lo menos.

Use esta secuencia para preparar su cuerpo de manera segura para la posición de loto (Padmasana):

Comience su ejercicio en Easy Seat con dos o tres minutos de trabajo de respiración, seguido de dos o tres rondas de Saludos al sol A y B. Luego, complete esta secuencia para avanzar hasta la postura del loto en el orden indicado, manteniendo cada postura durante ocho a diez respiraciones .

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1. Estocada baja (Anjaneyasana) con estiramiento cuádruple

baja tasa de fallas

Low Lunge calienta las caderas y abre los flexores de la cadera. Agregar el estiramiento cuádruple prepara las rodillas para la flexión profunda requerida en Lotus Pose.

Intentemos:

  • De Down Dog (Adho Mukha Svanasana): Traiga su pie derecho hacia adelante, colóquelo entre sus manos
  • Doble la rodilla derecha y mantenga la rodilla alineada con el tobillo
  • Baje la rodilla izquierda al suelo
  • Lleva tus manos a tu cuádriceps derecho mientras levantas tu pecho hasta que tus hombros estén por encima de tus caderas
  • Mueva su peso un poco hacia adelante y sienta un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda
  • Involucre su núcleo y extiéndalo a través de su coxis
  • Mueva el brazo izquierdo hacia atrás mientras dobla la pierna izquierda y mueve el tobillo hacia el músculo glúteo.
  • Ata tu pie izquierdo con tu mano izquierda
  • Cuando se gira para abrir mientras agarra su pie, vuelva a alinear sus hombros con el cuadrado hacia adelante

2.Triángulo volteado (Parivrtta Trikonasana)

triángulo retorcido

Triángulo giratorio fortalece y estira los isquiotibiales, los abductores de cadera y la banda IT para preparar varios músculos necesarios para Padmasana.

Intentemos:

  • Desde el Low Lunge estire ambas piernas y acorte su postura si es necesario
  • Gire la pierna izquierda ligeramente hacia la articulación de la cadera y coloque el pie sobre la colchoneta en un ángulo de 45 a 60 grados.
  • Mantenga los dedos del pie derecho apuntando hacia adelante
  • Levanta los brazos mientras inhalas
  • Al exhalar, gira hacia las caderas y dobla hacia adelante con la espalda plana.
  • Coloque sus manos en el suelo o bloques
  • Extiende la columna desde la coronilla hasta el coxis.
  • Doble su brazo derecho y coloque su mano derecha plana sobre su espalda baja
  • Mantenga su mano izquierda en el piso o bloquee mientras gira desde la cintura a través de toda la columna y gira las costillas derechas hacia el techo.
  • Use su mano en su espalda baja, manteniendo sus caderas neutrales
  • Mueva su peso hacia adelante o hacia atrás entre sus pies hasta que sus caderas estén niveladas
  • Cuando hayas terminado, extiende tu brazo derecho en el aire.
  • Tiene la opción de llevar su mano izquierda sobre su pierna derecha y colocarla en el piso fuera de su pie derecho para profundizar el estiramiento.

3. Silla con figura 4 (Eka Pada Utkatasana)

figura 4 silla

Esta pose desafiará su equilibrio, estirará la parte externa de las caderas y los glúteos y calentará los cuádriceps para prepararse para la postura del loto.

Intentemos:

  • Relájate del triángulo girado
  • Cambie su peso a su pierna derecha y párese sobre su pie derecho, levantando su rodilla izquierda frente a usted 90 grados
  • Gire la pierna izquierda hacia la articulación de la cadera y cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
  • Doble el pie izquierdo para que ambas piernas permanezcan activas
  • Doble la rodilla derecha como si estuviera sentado en una silla
  • Levanta a través de tu pecho y lleva tus manos al centro del corazón.
  • Usa tu núcleo y tu mirada para encontrar el equilibrio en la pose.

4. Loto medio atado parado hacia adelante (Ardha Baddha Padmottanasana)

loto medio atado de pie

Practique esta postura para aumentar la flexibilidad en la rodilla y la cadera y mejorar su equilibrio general y concentración mientras se prepara para la postura del loto.

Intentemos:

  • Desde la silla de la figura 4, estire la pierna derecha y levante la pierna izquierda hasta el pecho.
  • Tome su pie izquierdo con su mano derecha y guíelo lentamente hacia su cadera derecha, colocándolo lo más alto posible en su cadera.
  • Baje la rodilla izquierda hasta que esté alineada con la rodilla derecha
  • Inhala y extiende tu brazo izquierdo frente a ti.
  • Exhala y barre detrás de tu espalda
  • Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda, por fuera de su cadera derecha. También puede agarrar su brazo derecho si no puede alcanzar su pie
  • Una vez estable aquí, inhale y extienda a través de su columna
  • Exhala y gira hacia adelante con las caderas.
  • Coloque su mano derecha en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
  • Después de mantener la postura, levante el torso y suelte lentamente la pierna.

5. Diosa en cuclillas (Utkata Konasana)

diosa

Goddess Pose activará sus rotadores y cuádriceps externos de cadera, despertará a sus captores y estirará sus aductores y muslos internos. Esta simple pose hace mucho para prepararte para Padmasana.

Intentemos:

  • Desde una posición de pie, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y gira hacia el lado largo de tu colchoneta.
  • Gire las piernas hacia afuera en la articulación de la cadera para que sus talones estén hacia adentro y sus dedos hacia afuera
  • Doble las rodillas profundamente y baje las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Extiende a través de tu columna e involucra tu núcleo
  • Juega con la colocación de tu brazo y encuentra uno que se sienta desafiante y duradero

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6. Repita en el otro lado

Por supuesto, desea crear equilibrio mientras trabaja hacia Lotus Pose. Por lo tanto, repita todas las posturas anteriores en su lado izquierdo antes de pasar a las asanas sentado.

7. Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirasana)

cabeza a rodilla

Practique Janu Sirsasana para un estiramiento final de los isquiotibiales e ingle antes de probar la postura del loto.

Intentemos:

  • Siéntese con las piernas estiradas frente a usted
  • Doble la pierna izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hacia el interior del muslo derecho
  • Baje la rodilla izquierda al suelo
  • Mantenga sus caderas y hombros rectos
  • Inhala y extiende por tu columna.
  • Exhale y doble la pierna derecha recta, inclinándose hacia la ingle en lugar de la cintura o las caderas.
  • Puede colocar las manos a ambos lados de la pierna, colocar los codos en el suelo o agarrar el pie recto.
  • Repita en el otro lado

8. Postura de loto (Padmasana)

loto

Después de trabajar hacia Padmasana, es hora de intentarlo. Recuerde que esta posición requiere una movilidad extrema, así que nunca supere sus límites.

Intentemos:

  • Siéntese con las piernas estiradas frente a usted
  • Doble la pierna derecha y agítela brevemente contra su pecho
  • Use sus manos para colocar su pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda lo más alto posible
  • Repite con tu pierna izquierda y crúzala sobre tu pierna derecha
  • Las plantas de ambos pies estarán hacia arriba.
  • Alivie ambas rodillas al piso si su cuerpo lo permite
  • Distribuya su peso de manera uniforme sobre los huesos de su asiento y extiéndalo por la columna
  • Pon tus manos sobre tus rodillas con las palmas hacia arriba o toma un mudra
  • Libere cualquier tensión en sus hombros, cuello o cabeza
  • Relájese de su postura cuando entró y repita en el otro lado

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La conclusión de Padmasana: Lotus Pose no es para todos

Dependiendo de la anatomía de su hueso pélvico y el rango de movimiento disponible en las cuencas de la cadera, Lotus Pose puede ser la pose más fácil que haya hecho, o una que simplemente no puedo incluso comience con un calentamiento y una secuenciación adecuados.

La postura del loto se usa a menudo para trabajos de respiración o meditación. Sin embargo, si encuentra que Lotus Pose le causa malestar en sus caderas, tobillos, rodillas o en cualquier otro lugar de su cuerpo, siga con Easy Pose para sus ejercicios sutiles.

¡No hay puntos brownie para la meditación del loto en comparación con cualquier otra posición sentada!

Tenga en cuenta que la práctica de asanas es solo eso: práctica. No es necesaria ninguna comparación y no hay superpoderes de yoga para lograr una pose «avanzada» como Padmasana.

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