Los expertos revelan 5 formas sencillas de mejorar su memoria

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¿Eres una persona olvidadiza? ¿Tu mente tiende a descartar listas, números, fechas, nombres o rostros? ¿Sueles olvidar citas o eventos planificados? ¿Alguna vez te has encontrado sin saber qué está pasando en un momento en particular, a pesar de saberlo antes? Hoy compartimos cinco formas sencillas de ayudarlo a mejorar su memoria.

Si respondió que sí a cualquiera de esas preguntas, ¡es posible que tenga mala memoria! Afortunadamente, los problemas de memoria no tienen que ser permanentes y puedes aprender a agudizar tu mente y evitar problemas cognitivos. Así es como los expertos revelan cinco formas fáciles de mejorar su memoria.

1. Aprenda técnicas de memoria

Hay muchos consejos y trucos diferentes para recordar ciertas cosas. ¡Algunos de estos consejos y trucos incluso pueden extenderse a algo que contenga información a largo plazo! Si desea mejorar su memoria, estas técnicas son el camino a seguir. Aquí hay cinco de ellos:

· Haz conexiones

Establezca conexiones entre la nueva información y la información que ya tenía. Por ejemplo, si está tratando de recordar su lugar de estacionamiento de H44, piense en su amigo, cuyo nombre comienza con una H y tiene 44 años. Conectar el nuevo conocimiento con algo que ya ha memorizado perfectamente le facilitará recordarlo más tarde. Según la profesora clínica asistente de psiquiatría de la Escuela de Medicina de Mount Sinai y fundadora del programa de mejora de la memoria Cynthia R. Green, Ph.D., quien también es autora y presidenta de Memory Arts.

· Simplificar

El cerebro puede olvidar sin esfuerzo enormes cantidades de información que se le presentan a la vez. Green recomienda dividir lo que recibe en información manejable y más pequeña que pueda recordar una a la vez y juntarla más tarde si es necesario.

Crea imágenes o películas

Si tiene algo que recordar, intente hacer una foto de memoria o una película de memoria sobre ello. Por ejemplo, si tienes que recordar comprar cinco cajas de mezcla para pasteles, imagina cinco pasteles apilados peligrosamente uno encima del otro. Si necesita recordar el nombre Rick, ¡coloque el rostro de la persona en la estatua de Rick y Morty en su mente!

Repetir, no repetir

Leer lo mismo una y otra vez no tiene ningún efecto positivo en la cantidad de información que se obtiene. En cambio, desea ver o «recuperar» la memoria que tiene en la primera medición si desea que la memoria sea a largo plazo. Investigador de la memoria y profesor de la Universidad de Louisville Keith Lyle, Ph.D. recomienda pensar en su altura a intervalos regulares, ampliando los espacios cada vez. Esto da como resultado la retención mucho antes que simplemente volver a aprender todo varias veces.

Contar una historia

La técnica de narración implica tomar una lista de información y convertirla en una historia, dice Green. Ha ampliado la técnica de la foto de memoria o la película de memoria. Por ejemplo, si desea memorizar las palabras «verde, camión, violín, pato», puede imaginar un camión verde conduciendo a través de un pato que toca el violín.

Piratea tu memoria

Hackear tu memoria no es tan agradable como parece. Solo se refiere a la capacidad de utilizar diferentes acciones y factores ambientales para mejorar tu memoria en determinadas áreas. ¿No estás seguro de lo que queremos decir? Aquí tienes algunas ideas:

Crea ubicaciones de memoria

Designe un lugar específico como su ubicación de memoria en casa, en la oficina o en otros lugares visitados con frecuencia. Aquí es donde guarda todas las cosas que normalmente olvida, como sus llaves, su billetera o el cargador de su teléfono. Puede que le cueste acostumbrarse, pero Green sugiere ponerlo en práctica. Acostúmbrese a colocar elementos que se olvidan fácilmente en estas ubicaciones de memoria y visítelos para comprobar si ha olvidado algo. La próxima vez que pierda algo, ¡esperará allí!

Entrena tu cerebro

El cerebro, como el resto del cuerpo, necesita hacer ejercicio para mantenerse saludable, dice Gouras. La estimulación mental regular a través de acertijos, pruebas y el aprendizaje de nuevos conocimientos puede ayudar a reducir los efectos del deterioro cognitivo. Con el tiempo, agudizará su memoria e impactará positivamente en su capacidad intelectual. ¡Piense en ello como una especie de entrenamiento mental!

Escribir cosas

Técnicamente, escribir algo significa que no tienes que memorizarlo, pero es una excelente manera de practicar la construcción de tu memoria. Te hace recordar qué hacer, lo que puede ayudarte a practicar más la retención de la memoria en el futuro, dice Lyle. Escribir cosas también puede facilitar que algunas personas guarden cosas en la memoria, ¡incluso más que escribir cosas, según los estudios!

Limita algo de comida

¿Sabías que ciertos alimentos pueden dañar tu memoria? Debido a varios componentes, estos alimentos pueden dañar la capacidad natural del cerebro para recordar cosas, lo que a menudo afecta permanentemente partes del cerebro a largo plazo. Estos son algunos componentes nutricionales que debe evitar:

Carbohidratos

No todos los carbohidratos son malos. Los que pueden afectar negativamente su memoria son los tipos sofisticados. Piense en pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales y bollería. Todos estos tienen un índice glucémico alto y son digeridos por el cuerpo a un ritmo rápido, lo que lleva a un aumento del azúcar en sangre. Todos estos carbohidratos pueden conducir a un mayor riesgo de función cognitiva, incluida la demencia y otras formas de deterioro cognitivo, según los estudios.

· Azúcar

El azúcar agregado tiene muchos inconvenientes, pero generalmente se asocia con una variedad de enfermedades crónicas y potencialmente mortales. Desafortunadamente, una de las condiciones a las que se ha relacionado es el deterioro cognitivo. Según la investigación, comer mucha azúcar puede reducir el volumen de su cerebro, especialmente la parte responsable de la memoria a corto plazo.

Colesterol

El colesterol alto puede aumentar su riesgo de desarrollar Alzheimer, especialmente a una edad más temprana de lo habitual. Esto es de acuerdo con el profesor de Neurología y Neurociencia del Weill Medical College y el profesor adjunto del Centro Fisher para la Investigación del Alzheimer, Gunnar Gouras, MD. El consumo de estatinas, que pueden reducir el colesterol nocivo, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer en estudios.

Alcohol

Se sabe que el alto consumo de alcohol conduce a muchos problemas de salud, pero el consumo excesivo de alcohol es una preocupación especial para el cerebro. Esto se debe a que la neurotoxicidad natural del alcohol puede afectar el hipocampo del cerebro, que es responsable de muchas funciones relacionadas con la memoria. Los efectos del alcohol que acortan la memoria son inmediatamente efectivos cuando una persona se emborracha, y caer en un estado de embriaguez excesivamente puede ser la causa de una eventual pérdida permanente de la memoria. Está bien tomar una copa de vez en cuando, especialmente en un ambiente positivo, ¡pero hágalo de manera responsable!

Agregue más de algunos alimentos

Así como necesita reducir algunos consumibles para mejorar su memoria, hay algunos alimentos que necesita agregar más. ¡Aquí hay algunos que recomiendan los expertos!

Siga una dieta mediterránea

Las dietas mediterráneas se conocen desde hace años como un plan de nutrición saludable para el corazón, que mejora la memoria y protege el cerebro. Es probable que esto se deba a los tipos de alimentos involucrados y a su rico contenido de vitaminas, minerales y componentes nutricionales. Si es posible, intente incluir aspectos de una dieta mediterránea en sus comidas diarias, sugiere una investigación.

Toma suficiente vitamina B.

La vitamina B12 y otras vitaminas B juegan un papel importante en las funciones de memoria positiva en el cerebro. La falta de ella incluso puede conducir a un deterioro cognitivo. Green sostiene que cuanto más envejece, más complicado puede encontrar su cuerpo para absorber las vitaminas B de la dieta. Asegúrese de obtener suficiente ácido fólico, B6 y B12. Es posible que desee tomar un suplemento si es necesario, ¡pero hable primero con su médico!

Toma suficiente vitamina E.

La vitamina E es un antioxidante que combate los radicales libres y trabaja para descomponer las grasas y la acumulación de colesterol. También puede ayudar a reducir la inflamación. Con todos estos factores combinados, la vitamina E puede retrasar o prevenir la aparición del deterioro cognitivo y los problemas cerebrales causados ​​por la inflamación, lo que promete una memoria más positiva. Según Gouras, debe intentar obtener alrededor de 400 UI de vitamina E por día.

Aporta suficientes ácidos grasos

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en pescados grasos, aceite de pescado y fuentes de grasas saludables, son esenciales para muchas funciones corporales. Esto incluye salud cardiovascular, pensamiento y estado de ánimo positivos e incluso inflamación. Además, se ha descubierto que reduce el deterioro mental. Después de todo, ¡la mayoría de los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se consideran alimentos para el cerebro por una razón!

Mantente hidratado

El cerebro está lleno de agua; de hecho, ¡el 85% es solo agua! La falta de hidratación puede causar fatiga y confusión mental, lo que podría afectar su memoria a largo plazo por la deshidratación crónica. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día y de beber agua tan pronto como tenga sed.

Prueba un poco de Ginkgo

El ginkgo es una hierba que se ha encontrado que tiene vínculos científicos con el enriquecimiento de las células cerebrales, lo que significa que puede mantener la mente sana y estimular la circulación en todo el cuerpo. ¡Asegúrese de consultar a un médico antes de continuar con la suplementación!

5. Maneja tu salud mental

La salud mental y el pensamiento positivo pueden jugar un papel muy importante en si su memoria se mantiene aguda o no. Aquellos que experimentan ansiedad y estrés crónicos o frecuentes tienen niveles elevados de la hormona del estrés cortisol en sus cuerpos. Una gran producción de cortisol significa que el cuerpo entra en modo de lucha contra huida, y esto significa que está enviando energía a su cuerpo para mantenerse con vida, no para una función cerebral más satisfactoria. Green explica que este patrón puede afectar el hipocampo, dañar la capacidad de dormir e incluso afectar directamente su capacidad para retener recuerdos.

Además, ¿sabía que la investigación ha relacionado la depresión y el deterioro cognitivo? De hecho, según Grouras, ¡la depresión a menudo se puede diagnosticar erróneamente como Alzheimer! Muchas personas que están muy deprimidas pueden olvidar por completo algunos momentos de sus vidas.

Si cree que está experimentando síntomas de depresión, ansiedad o estrés crónico, busque atención de salud mental de un terapeuta, consejero o profesional calificado de manera similar.

Reflexiones finales sobre algunas formas fáciles de mejorar su memoria

Los problemas de memoria pueden variar de molestos a aterradores. Afortunadamente, puedes aprender consejos, métodos y hábitos que mejorarán lentamente tu memoria con el tiempo hasta que seas una máquina astuta. Por supuesto, tenga en cuenta que si cree que sus problemas de memoria son degenerativos o graves, debe consultar a un médico.

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