Cómo salvar su cerebro envejecido – Dieta basada en plantas – Recetas y suplementos para bajar de peso

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Algo tan simple como agregar más espinacas, col rizada, col, acelgas y hojas de mostaza a su dieta podría ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, según una nueva investigación. El estudio también examinó los nutrientes responsables del efecto, vinculando por primera vez el consumo de vitamina K con un deterioro cognitivo más lento.

«La pérdida de memoria o capacidades cognitivas es uno de los mayores temores de las personas a medida que envejecen»,

dijo Martha Clare Morris, Sc.D., subdirectora de investigación comunitaria en el Centro Médico de la Universidad Rush y líder del equipo de investigación.

«Dado que la disminución de la capacidad cognitiva es fundamental para el Alzheimer y la demencia, aumentar el consumo de vegetales de hojas verdes puede ser una forma muy simple, asequible y no invasiva de proteger potencialmente su cerebro del Alzheimer y la demencia».

Los investigadores siguieron la dieta y las habilidades cognitivas de más de 950 adultos mayores durante un promedio de cinco años y observaron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo en los participantes del estudio que comían grandes cantidades de vegetales de hojas verdes. Las personas que consumían una o dos porciones al día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que las que no comían una.

Cuando los investigadores examinaron los nutrientes individuales relacionados con la desaceleración del deterioro cognitivo, encontraron que la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno probablemente ayudaron a mantener el cerebro sano.

«Nuestro estudio identificó algunas asociaciones muy nuevas», dijo Morris, quien presentó la investigación en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición (ASN). «Ningún otro estudio ha examinado la vitamina K en relación con los cambios en las capacidades cognitivas a lo largo del tiempo, y solo un número limitado de estudios ha encontrado un vínculo con la luteína». Otros estudios han relacionado la ingesta de ácido fólico y betacaroteno con un deterioro cognitivo más lento.

«Con los baby boomers acercándose a la vejez, existe una gran demanda pública de comportamientos de estilo de vida que puedan prevenir la pérdida de memoria y otras habilidades cognitivas con la edad», dijo Morris. «Nuestro estudio proporciona evidencia de que comer verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en vitamina K, luteína y betacaroteno puede ayudar a mantener el cerebro sano para que siga funcionando correctamente».

Además de las verduras de hoja verde, otras buenas fuentes de vitamina K, luteína, ácido fólico y betacaroteno incluyen frutas y verduras de colores brillantes. Una dieta rica en vitaminas E y C también puede ayudar a prevenir el daño oxidativo a las neuronas. Un estudio encontró que los suplementos de vitamina E y vitamina C juntos redujeron el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 78%. Los omega-3 y la vitamina D también pueden tener efectos protectores debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Ocho hábitos que mejoran la función cognitiva

  1. Actividad física

    Physical Activity

    Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontraron más evidencia de que la actividad física es beneficiosa para la salud y la cognición del cerebro. El estudio encontró que ciertas hormonas, que aumentan durante el ejercicio, pueden ayudar a mejorar la memoria. Los investigadores pudieron correlacionar los niveles de hormonas en sangre con la aptitud aeróbica e identificar efectos positivos en la función de la memoria relacionados con el ejercicio.

    Investigadores de Dana-Farber y la Escuela de Medicina de Harvard han publicado otro estudio que muestra una molécula específica liberada durante el entrenamiento de resistencia que mejora la cognición y protege al cerebro de la degeneración.

  2. Abierto a la experiencia

    Openness to

    Un estudio de octubre de 2013 titulado «El impacto de la participación sostenible en la función cognitiva en adultos mayores: el proyecto Synapse» encontró que aprender nuevas y exigentes habilidades mientras se mantiene una red social comprometida es clave para mantenerse alerta a medida que envejecemos.

    Los hallazgos muestran que es poco probable que las actividades menos exigentes, como escuchar música clásica o simplemente completar rompecabezas de palabras, proporcionen beneficios notables a una mente y un cerebro que envejecen. Durante mucho tiempo se ha alentado a los adultos mayores a que se mantengan activos, se flexionen y aprendan su memoria como cualquier músculo que tenga que «usar o perder». Sin embargo, esta nueva investigación indica que no todas las actividades que involucran el cerebro mejoran la función cognitiva. La investigadora principal Denise Park de la Universidad de Texas en Dallas dice: “Parece que no es suficiente con salir y hacer algo; es importante salir y hacer algo desconocido y mentalmente desafiante, y que ofrece una amplia estimulación mental y mentalmente, socialmente. Si está en su zona de confort, puede estar fuera de la zona de mejora «.

    Otro estudio encontró que un programa de ejercicio diseñado para estimular la cognición en los adultos mayores también aumentó su apertura a nuevas experiencias, mostrando por primera vez que una intervención no farmacológica en adultos mayores puede alterar un rasgo de personalidad que se pensaba que era se atascó durante toda la vida de una persona.

  3. Curiosidad y creatividad

    Curiosity and Creativity

    Un estudio publicado en julio de 2013 encontró que leer libros, escribir y participar en actividades que estimulan el cerebro pueden preservar la memoria a cualquier edad. Los neurocientíficos encontraron que leer una novela puede mejorar la función cerebral en diferentes niveles. Esta investigación sobre los beneficios de leer ficción para el cerebro se llevó a cabo en la Universidad de Emory. El estudio se tituló «Efectos a corto y largo plazo de una novela sobre la conectividad cerebral» y se publicó en la revista Conectividad cerebral.

    Los investigadores encontraron que ahondar en una novela mejora la conectividad en el cerebro y mejora la función cerebral. Curiosamente, la lectura de ficción reveló la capacidad del lector para ponerse en el lugar de otras personas y estimular la imaginación de una manera similar a la visualización que haría un atleta mientras practica mentalmente un movimiento durante el ejercicio.

    «Nuestro estudio sugiere que ejercitar el cerebro participando en actividades como esta a lo largo de la vida de una persona, desde la niñez hasta la vejez, es importante para la salud del cerebro en la vejez», concluyó el coautor. Robert S. Wilson, PhD.

  4. Conexiones sociales

    Social Connections

    En febrero de 2014, el profesor de psicología, John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, presentó hallazgos que muestran que las consecuencias para la salud de sentirse solo pueden causar un deterioro psicológico y cognitivo.

    La investigación de Cacioppo encontró que sentirse aislado de los demás: interrumpir el sueño, aumentar la presión arterial, aumentar los aumentos matutinos de la hormona del estrés cortisol, alterar la expresión génica en las células inmunitarias, aumentar la depresión y disminuir el bienestar subjetivo general … todos estos factores trabajan juntos para interrumpir la función cerebral óptima, la conectividad y reducir la función cognitiva.

  5. Mindfulness / Oración / Meditación

    Mindfulness Prayer Meditation

    Un estudio piloto de 2013 realizado por investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Harvard descubrió que los cambios cerebrales asociados con la meditación y la posterior reducción del estrés pueden desempeñar un papel importante en la desaceleración de la progresión de los trastornos cognitivos relacionados con la edad, como el Alzheimer y otras formas de demencia. Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, explicó: “Estábamos particularmente interesados ​​en observar la red de modo predeterminado, el sistema cerebral que se activa cuando las personas recuerdan eventos del pasado o imaginan el futuro, y el hipocampo, la parte del cerebro responsable de las emociones, el aprendizaje y la memoria, porque se sabe que el hipocampo se atrofia a medida que los seres humanos progresan hacia un deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer. También sabemos que a medida que los seres humanos envejecen, existe una alta correlación entre el estrés percibido y Enfermedad de Alzheimer, por lo que queríamos saber si la reducción del estrés mediante la meditación puede mejorar la reserva cognitiva «.

    Algunos afiliados religiosos practican la meditación a través de la oración, el canto, el canto, el rosario y una serie de otras formas de crear meditación en la Santa Palabra de Dios.

  6. Juegos de entrenamiento mental

    Brain Training Games

    Investigadores de la Universidad de California en San Francisco han creado un videojuego especializado que puede ayudar a las personas mayores a mejorar sus habilidades mentales, como realizar múltiples tareas a la vez. Dr. Adam Gazzaley de UCSF y sus colegas publicaron sus hallazgos en la revista de septiembre de 2013 Naturaleza.

    En enero de 2014, investigadores de la Universidad Johns Hopkins informaron que solo 10 sesiones de entrenamiento cognitivo mejoraron el razonamiento y la velocidad de procesamiento de una persona mayor durante hasta 10 años después de la intervención. Si alguien recibió «sesiones de refuerzo» adicionales durante los próximos tres años, las mejoras fueron aún más dramáticas.

  7. Dormir lo suficiente

    Get Enough Sleep

    Los científicos saben desde hace décadas que el cerebro necesita dormir para consolidar el aprendizaje y la memoria. Los investigadores del sueño de la Universidad de Brown presentaron una investigación innovadora que ayuda a explicar los detalles de cómo el cerebro dormido controla una nueva tarea.

    «Es una actividad intensiva para que el cerebro consolide el aprendizaje y, por lo tanto, el cerebro puede beneficiarse del sueño, tal vez porque hay más energía disponible o porque hay menos distracciones y nuevos aportes», dijo el autor del estudio Yuka Sasaki, investigador. profesor asociado de investigación en el departamento de Brown University. de las ciencias cognitivas, lingüísticas y psicológicas.

    «Dormir no es solo una pérdida de tiempo», concluye Yuka Sasaki. El grado de reorganización que logra el cerebro durante el sueño es sugerido por los diferentes roles que parecen desempeñar las dos oscilaciones de ondas cerebrales.

    Un estudio de febrero de 2014 de la Universidad de California en San Francisco encontró un vínculo entre la mala calidad del sueño y la reducción del volumen de materia gris en el lóbulo frontal del cerebro, lo que ayuda a controlar procesos importantes como la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas. «Estudios de imágenes anteriores han sugerido que las alteraciones del sueño pueden estar asociadas con cambios cerebrales estructurales en ciertas áreas del lóbulo frontal», dijo la autora principal, Linda Chao. «Lo sorprendente de este estudio es que sugiere que la mala calidad del sueño se asocia con una disminución del volumen de materia gris en todo el lóbulo frontal y globalmente también en el cerebro».

  8. Reducir el estrés crónico

    Reduce Chronic Stress

    Los neurocientíficos han descubierto que el estrés crónico y los altos niveles de cortisol pueden dañar el cerebro. Una amplia variedad de estudios recientes han confirmado la importancia de mantener una estructura cerebral sana y la conectividad mediante la reducción del estrés crónico, lo que reduce el cortisol.

    Los neurocientíficos descubrieron que el estrés crónico provoca cambios duraderos en la estructura y función del cerebro, lo que puede provocar un deterioro cognitivo. Sus hallazgos podrían explicar por qué los jóvenes expuestos a estrés crónico temprano en la vida son propensos a problemas de salud mental como ansiedad y trastornos del estado de ánimo, así como a dificultades de aprendizaje en el futuro.

    Se cree que el cortisol, la ‘hormona del estrés’, crea un efecto dominó que conecta los caminos entre el hipocampo y la amígdala de una manera que puede crear un círculo vicioso al crear un cerebro que se vuelve propenso a un estado constante de lucha o huida.

    Los investigadores encontraron que el endurecimiento de los cables puede estar en el corazón de los circuitos hiperconectados asociados con el estrés a largo plazo. Esto da como resultado un exceso de materia blanca en algunas partes del cerebro. Idealmente, el cerebro elimina la grasa del exceso de cableado mediante la poda neuronal para mantener la eficiencia y la comunicación optimizada dentro del cerebro.

    El estrés crónico tiene la capacidad de activar un interruptor en las células madre que las convierte en un tipo de célula que inhibe las conexiones con la corteza prefrontal, lo que mejoraría el aprendizaje y la memoria, pero establece un andamio duradero asociado con la ansiedad. depresión y trastorno por estrés postraumático.

    Dado que muchos de nuestros lectores pertenecen a la generación del baby boom, pensamos que sería útil brindar información sobre cómo preservar las capacidades cognitivas en el futuro.

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