Pranayama para la ansiedad: 4 ejercicios de respiración para probar

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Hay muchas formas de combatir la ansiedad, pero es posible que no sean tan rápidas y naturalmente efectivas como ciertas formas de pranayama. Pranayama es un trabajo de respiración consciente y se usa a menudo en yoga, práctica de atención plena y meditación.

Hay muchas formas de Pranayama, y ​​este artículo se centra específicamente en cuatro tipos efectivos de Pranayama para la ansiedad.

La razón por la que Pranayama es tan beneficioso para combatir la ansiedad es porque la respiración ya es un ingrediente importante para calmar la mente y el cuerpo. Piense en cuándo tiene miedo o está estresado. Su respiración generalmente se vuelve rápida y superficial, a menudo limitada a su pecho.

Ahora piense en cuándo está increíblemente tranquilo y relajado. Su respiración es más profunda, más lenta y más arraigada en sus costillas y abdomen.

Mientras lee para explorar y probar estas cuatro formas de Pranayama por miedo, tenga en cuenta que no solo está prestando atención específica a cómo tu respiras, pero tambien cierto de donde viene tu respiración.

La respiración profunda y tranquila de cualquier tipo nos ayuda a salir de la respuesta de ‘lucha o huida’ de nuestro cuerpo causada por el miedo y, en cambio, activa la respuesta de ‘descansar y digerir’ del sistema nervioso parasimpático.

Intente usar Pranayama para la ansiedad con estos 4 ejercicios:

¡Siga leyendo para conocer cuatro formas efectivas de Pranayama para la ansiedad y practique junto con nuestro tutorial paso a paso!

1. Sama Vrtti Pranayama (respiración de caja)

Sama Vrtti Pranayama significa «el mismo aliento» y a menudo se lo conoce como respiración de caja. Es una forma simple y básica de respiración consciente que es muy efectiva para aliviar la ansiedad.

Esta forma de Pranayama para la ansiedad es popular porque es increíblemente relajante y fácil de hacer.

Intentemos:

  • Comience en una posición sentada cómoda, sentado erguido
  • Inhale por la nariz y cuente lentamente hasta cuatro
  • Mantenga el aire en la parte superior para respirar (o cuente de 1 a 2)
  • Exhale lentamente por la nariz hasta cuatro
  • Mantenga el aire en la parte inferior para respirar (o contar de 1 a 2)
  • Repite el ciclo durante una ronda completa de 10
  • También puede aumentar el número de cuatro a cinco, seis o siete si desea rondas más largas y lentas.

2. Dirga Swasam Pranayama (respiración completa)

Dirga Swasam, también llamada respiración en tres partes, es una forma fácil y accesible de pranayama para la ansiedad, ¡y se siente tan bien como funciona! Las tres partes del cuerpo en las que nos centraremos durante este trabajo de respiración son el abdomen, el diafragma y la parte superior del pecho (piense en el área de la clavícula).

Dirga Swasam Pranayama aumenta el suministro de oxígeno en su cuerpo, lo que a su vez reduce el estrés y la ansiedad. Esta también es una excelente forma de trabajo de respiración para usar durante su práctica de yoga o meditación para calmar y centrar la mente.

Intentemos:

  • Comience en una posición sentada cómoda, sentado erguido
  • Lleva una mano a la parte inferior del abdomen y coloca la otra sobre el corazón.
  • Comience a respirar normalmente mientras concentra su atención en su abdomen, costillas y pecho.
  • Comience a disminuir y profundizar su respiración
  • Mientras inhala, visualice el oxígeno llenando su abdomen y luego sus pulmones, hasta la clavícula.
  • Mientras exhala, visualice lentamente el oxígeno de arriba a abajo (desde la clavícula hasta el abdomen).
  • Continúe con su inhalación y exhalación lenta y consciente de tres partes durante 10 rondas

3. Ujjayi Pranayama (Ocean Breath)

Un favorito de los fanáticos, Ujjayi es una forma divertida y efectiva de Pranayama para la ansiedad (y también el enfoque mental). Vamos a llegar a las formas más complejas de Pranayama en el sentido de que Ujjayi requiere un poco de técnica, pero solo se necesita un poco de práctica para aprender, ¡así que sigue leyendo!

Ujjayi Pranayama también se conoce como Ocean Breath o incluso Darth Vader (para los fanáticos de Star Wars) porque su respiración sonará como olas del océano o Darth Vader. Este sonido proviene del estrechamiento en la parte posterior de la garganta (que practicaremos a continuación).

Intentemos:

  • Comience en una posición sentada cómoda, sentado erguido
  • Estrecha la parte de atrás de tu garganta
  • Inhale por la nariz mientras mantiene este estrechamiento.
  • Finge que empañas un espejo mientras exhalas.
  • Respire nuevamente por la nariz mientras mantiene este estrechamiento
  • Esta vez selle sus labios y exhale por la nariz (pero aún finja que está empañando el espejo)
  • Continúe inhalando y exhalando su nariz durante 10 rondas

4. Nadi Sodhana Pranayama (respiración alternativa por las fosas nasales)

La respiración alternativa por las fosas nasales es una de las técnicas de respiración de Pranayama más complicadas, pero una vez que lo domine, descubrirá que también es una de las formas más efectivas de Pranayama para aliviar la ansiedad.

Esta técnica de respiración estimula ambos lados de su cerebro y también requiere que se concentre en la práctica de modo que calme su mente mientras respira y sentirá los efectos calmantes mucho después.

Intentemos:

  • Comience en una posición sentada cómoda, sentado erguido
  • Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda
  • Lleva los dedos del signo de la paz derecho a tu tercer ojo
  • Bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale por la fosa nasal izquierda
  • Desbloquee su fosa nasal derecha, cierre la fosa nasal izquierda con su dedo anular derecho y exhale
  • Inhala por la fosa nasal derecha, luego ciérrala y exhala por la fosa nasal izquierda.
  • Continúe con este ritmo durante 10 rondas completas de respiración, terminando inhalando y exhalando por ambas fosas nasales.

¿Le gustaría recibir más orientación para practicar esta forma de Pranayama? Aprenda a practicar la respiración nasal alternativa en este tutorial paso a paso

Pranayama para la ansiedad es una forma natural de mantener a raya el estrés

El yoga es otro vehículo y una herramienta increíbles para aliviar la ansiedad. Pero la mejor parte de Pranayama para la ansiedad es que no necesitas nada para practicar.

Puede hacer estos ejercicios de respiración en cualquier lugar y disfrutar de los beneficios del alivio del estrés y la ansiedad en sus propios términos, todo naturalmente.

¿Tiene otra forma popular de Pranayama que le gusta usar para aliviar la ansiedad? ¿Tiene preguntas sobre estas formas de Pranayama? Cuéntanos en los comentarios a continuación, ¡nos encantaría saber de ti!

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