Prueba estas 7 divertidas variaciones de Navasana (posición del barco)

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Tonya Wetzel

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Posición del barco (Navasana) fortalece la parte delantera y trasera del cuerpo y el núcleo, trabaja los flexores de la cadera y proporciona una buena prueba de equilibrio y estabilidad.

Boat Pose ofrece una serie de beneficios, por lo que es bueno incorporarlo como parte regular de su práctica de yoga.

Pero seamos realistas: Navasana normalmente es no un favorito de los fanáticos. No es una pose que los estudiantes soliciten muy a menudo, y ciertamente no es una pose que brinde una sensación de felicidad en el medio.

¡Vamos a cambiarlo! Con estas variaciones divertidas, creativas e inspiradoras de Boat Pose, puedes darle un nuevo giro a una pose clásica, probar tu fuerza y ​​movilidad, y tal vez incluso encontrar una nueva apreciación de esta postura de yoga fortalecedora.

He aquí cómo practicar una Navasana tradicional:

Antes de pasar a las variaciones, asegúrese de tener una sólida comprensión de la pose tradicional del barco.

Vamos a intentarlo:

  • Desde una posición sentada, doble las rodillas y coloque los dedos de los pies en el suelo.
  • Coloque sus manos en la parte exterior de sus muslos.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás, encontrando el equilibrio sobre los huesos del asiento
  • Inhale mientras alarga la columna y levanta el pecho ensanchando las clavículas
  • Tire del ombligo hacia adentro y hacia arriba para enganchar el núcleo y estabilizar la zona lumbar
  • Involucre su suelo pélvico activando Mula Bandha
  • Mientras exhala, levante los pies y lleve las espinillas paralelas al suelo, buscando una posición de bote modificada.
  • Apriete las piernas interiores juntas
  • Mantenga su respiración lenta y completa
  • Activar los pies apuntando o «flotando» (apuntando los pies y flexionando los dedos)
  • Mira un punto frente a ti o a tus pies
  • Estire las piernas rectas para encontrar la posición tradicional del bote, use su núcleo para ayudar con esto (no solo el flexor de la cadera y la fuerza de la pierna)
  • Juega con la colocación de las manos: coloca tus manos detrás de ti o agarra tus muslos para un apoyo adicional; estire los brazos paralelos al suelo; o levanta los brazos en alto para un desafío adicional

Ahora estás listo para probar estas 7 divertidas variaciones de la postura del barco:

Una vez que hayas dominado la posición del bote, juega con estas divertidas variaciones de Navasana para un desafío adicional.

1. Barco en un bloque de yoga

barco en bloque

Agregue un desafío de equilibrio adicional sentándose en un bloque de yoga. ¡Es más difícil de lo que parece!

Vamos a intentarlo:

  • Coloque un bloque de yoga en el piso a su altura más corta
  • Colóquese en el bloque, asegurándose de que ambos huesos de su trasero descansen sobre el bloque. Puede usar dos bloques uno al lado del otro para un poco más de apoyo
  • Equilibrar es mucho más difícil en un bloque, por lo que es posible que desee seguir con una pose de bote modificada las primeras veces que lo intente.

2. Posición del bote girado (Parivrtta Navasana)

bote rodante

Agrega un giro a la postura de tu bote para aumentar la dificultad y trabajar los oblicuos. Esta es una gran pose para usar en una secuencia que se prepara para un equilibrio de brazo torcido, como Side Crow (Parsva Bakasana) o Grasshopper Pose (Parsva Bhuja Dandasana).

¿Necesitas una mejora en Side Crow? Siga este tutorial fotográfico paso a paso en el cuervo lateral: ¡prepárese para volar!

Vamos a intentarlo:

  • Desde la posición tradicional de bote, envuelva el dedo gordo del pie derecho con los dedos izquierdos
  • Mientras exhala, gire hacia la derecha, extendiendo su brazo derecho para abrirlo sobre su pecho.
  • Lleva tu mirada a tu mano derecha extendida
  • Agrega un desafío adicional cruzando los tobillos. Envuelva el dedo gordo del pie inferior con el dedo índice cuando pruebe esta versión
    • 3. Posición de bote bajo (Ardha Navasana)

      barco bajo
      A veces llamada Canoa, esta postura es engañosamente desafiante y parece encontrar los músculos centrales que no sabías que tenías.

      Vamos a intentarlo:

      • Empiece en la posición tradicional del barco.
      • Baje lentamente la parte media de la espalda y las piernas hacia el piso hasta que se eleven entre seis y ocho pulgadas del suelo
      • Mantén tus piernas quietas y juntas
      • Mueva los brazos a los lados con las palmas hacia arriba o muévalos por encima de la cabeza durante mucho tiempo.
      • Mantenga los músculos centrales acercándose a la columna
      • Haz la transición entre el barco tradicional (Navasana) y el barco bajo (Ardha Navasana) varias veces para trabajar realmente tu núcleo
      • Si siente una tensión en el cuello, puede llevar las manos detrás de la cabeza para balancearlo suavemente.

      4. Posición del dedo gordo del pie (Ubhaya Padangusthasana)

      pose del dedo gordo del pie

      Esta versión de Boat Pose combina el trabajo del núcleo y el equilibrio con un estiramiento profundo de los isquiotibiales.

      Vamos a intentarlo:

      • Comienza en la postura de la mariposa (Baddha Konasana)
      • Pase ambos dedos de los pies con los dedos y los pulgares en paz
      • Mueva su peso sobre los huesos del asiento mientras levanta las rodillas hacia el techo
      • Levanta los pies del suelo y encuentra el equilibrio
      • Estire lentamente las piernas frente a usted
      • Mantenga su columna vertebral larga y recta mientras se extiende en la parte delantera de su cuerpo para evitar que su espalda se doble.
      • Extienda las piernas desde la pelvis a través de los talones y flexione los pies.
      • Mire ligeramente hacia los dedos de los pies

      5. Posición del bote con las piernas separadas (Merudandasana)

      barco de pierna ancha

      Esta opción es similar a la postura de ambos dedos gordos, pero puede ser un poco más desafiante para su equilibrio. Si comienzas a caer hacia atrás, mantente relajado y rueda con él.

      Vamos a intentarlo:

      • Comience en la postura de la mariposa
      • Empuje ambos dedos gordos con los dedos silenciosos o agarre la parte exterior de sus pies
      • Mueva su peso sobre los huesos del asiento mientras levanta las rodillas hacia el techo
      • Estire una pierna a la vez en el costado del tapete
      • Una vez que esté estable con una extensión de pierna a la vez, intente extender ambas al mismo tiempo
      • Mire hacia adelante o hacia el techo para un desafío de equilibrio adicional

      6. Posición del barco con una correa de yoga

      barco con bandolera

      Pruebe esta variante para un Navasana compatible. La combinación de correa y bloque de yoga te ayuda a levantar la columna vertebral y el pecho. También es una gran herramienta para usar cuando se trabaja hacia L-Sit (Brahmacharyasana).

      Vamos a intentarlo:

      • Comience en la postura del bastón (Dandasana)
      • Haz un gran anillo con tu correa de yoga
      • Lleva la correa alrededor de la parte superior del cuerpo, colocándola debajo de las axilas y alrededor de los omóplatos.
      • Doble las piernas, acercando las rodillas al pecho.
      • Coloque un bloque de yoga a lo ancho en la base de sus pies y envuelva el otro extremo de la correa alrededor del bloque
      • Presione sus pies firmemente en el bloque mientras extiende las piernas hacia afuera y hacia arriba
      • Use sus manos según sea necesario y encuentre su equilibrio
      • Estire los brazos paralelos al suelo o por encima de su cabeza cuando esté listo
      • Empuje sus pies hacia el bloque mientras levanta y retrocede con la parte superior del cuerpo.

      ¿Te gusta jugar con accesorios de yoga? Aquí se explica cómo usar los bloques en 10 poses comunes (con modificaciones para facilitar o profundizar cada postura)

      7. Posición del bote de loto medio atado (Ardha Baddha Padma Navasana)

      loto medio encuadernado

      Esta hermosa variación se basa en una postura de loto medio encuadernada hacia adelante de la serie primaria Ashtanga.

      Ashtanga Yoga: aquí está todo lo que necesita saber sobre esta poderosa disciplina de yoga

      Puede causar tensión en la rodilla debido a la colocación del pie, por lo que es posible que desee omitir esta variación si tiene problemas de rodilla. Asegúrese de que su cuerpo esté caliente y estirado antes de intentar esta postura.

      Vamos a intentarlo:

    • Comience en la postura del bastón (Dandasana)
    • Doble la pierna derecha y guíe el pie derecho hacia el pliegue de la cadera izquierda
    • Extienda su brazo derecho hacia adelante y gire la palma en dirección opuesta a usted para que el pulgar quede hacia abajo.
    • Deslice el brazo derecho alrededor de la espalda y agarre el dedo gordo del pie derecho o el pie con la mano derecha.
    • Doble la pierna izquierda, colocando el pie en el suelo mientras equilibra los huesos de los asientos.
    • Lazo del dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda
    • Extiende tu pierna izquierda frente a tu pecho
    • Mira hacia la pierna izquierda extendida

    ¡Diviértete jugando con estas variaciones de Navasana (postura del barco)!

    La próxima vez que se sienta aburrido con su trabajo de base o sus posturas tradicionales de yoga, pruebe una de estas variaciones de Boat Pose. ¡Tu núcleo probablemente te lo agradecerá!

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