Posturas de yoga sentado: cómo modificar con accesorios de yoga

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Las personas tienden a amar u odiar sentarse en posiciones de yoga. Por lo general, no hay término medio. Los practicantes parecen disfrutar de Bound Angle Pose o tratarla como la ruina de su existencia. ¡Pero no tiene por qué ser así!

No hay dos cuerpos iguales. Esto es lo que nos hace a todos tan únicos, individuales y especiales. Pero también hace que sea un desafío practicar actividades como el yoga de la misma manera. En pocas palabras: simplemente no se puede hacer.

Debido a que todos somos tan salvajemente únicos, debemos hacer que nuestra práctica de yoga sea tan única e individual como lo somos nosotros. Y aquí es donde entran en juego los accesorios de yoga. Son pequeñas herramientas mágicas que podemos usar para ubicar nuestra práctica.

Así como no todos tenemos los mismos rasgos faciales, ni siquiera tenemos las mismas formas óseas. No todos tenemos la misma longitud o fuerza muscular. Todos somos tan únicos.

Entonces, para practicar yoga (y, para los fines de este artículo, posiciones de yoga sentadas específicamente) de manera segura y efectiva, debemos ser capaces de adaptar y modificar nuestra práctica con herramientas como objetos de yoga.

Aquí se explica cómo editar 7 posturas de yoga comunes con accesorios de yoga:

Tome todos sus artículos de yoga favoritos (como bloques, almohadas, correas y una silla) para que estas siete posturas de yoga comunes sean más accesibles y divertidas para su cuerpo.

¿No está seguro de qué hacer con los bloques en su práctica? Aquí se explica cómo usar los bloques en 10 poses comunes (con cambios para facilitar o profundizar cada postura)

1. Sukhasana (pose fácil)

Sukhasana puede traducirse en Easy Pose, pero no es tan fácil para todos. Dependiendo de la estructura ósea o la tensión en las caderas, esta postura puede parecer muy difícil. Pero no te preocupes! Puede editarlo para encontrar una variación cómoda para usted.

Cómo usar accesorios de yoga en Sukhasana:

Accesorios de pose fácil

  • Eleve las caderas sentándose en un bloque, una almohada o una manta para ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante y crear longitud en la columna vertebral
  • Apoye las rodillas colocando bloques, una almohada o mantas debajo para relajar las caderas y aliviar la tensión alrededor de las rodillas.
  • Apoye aún más las rodillas enrollando mantas o toallas delgadas y deslizándolas detrás de los pliegues de la rodilla para crear más espacio (y por lo tanto menos compresión) alrededor de las articulaciones.
  • Siéntate en una silla para crear más elevación en tus caderas, apoya tu espalda baja y libera cualquier tensión en tus caderas

2. Dandasana (pose del personal)

Dandasana es una de las posiciones de yoga más comunes, ya que a menudo se usa como punto de partida para todo el trabajo en el piso. Si bien algunos practicantes adoran esta postura, otros pueden detestarla porque puede causar molestias en la espalda, las caderas y los isquiotibiales.

Cómo usar accesorios de yoga en Dandasana:

Accesorios de Dandasana

  • Eleve las caderas sentándose en bloques, refuerzos o mantas para recrear una inclinación pélvica anterior, lo que permite que la columna se descomprima
  • Si sus brazos son demasiado cortos para alcanzar el piso, coloque los bloques debajo de sus manos para acercar el piso y poder presionar activamente contra el piso para elevar su columna vertebral más alto
  • Coloque una manta enrollada debajo de las rodillas para aliviar un poco la tensión de los isquiotibiales
  • Apoye la espalda contra la pared para ofrecer retroalimentación táctil para estirar la columna vertebral

3. Paschimottanasana (plegado sentado hacia adelante)

Si bien esta pose puede ser la favorita de un practicante, es la peor pesadilla de otro. Como una curva profunda hacia adelante, esta posición puede ser miserable si ya tiene dificultades para sentarse en Dandasana.

Cómo usar accesorios de yoga en Paschimottanasana:

  • Nuevamente, levante las caderas mientras se sienta sobre cualquier soporte de su elección para permitir que su pelvis se incline hacia adelante y estire su columna vertebral
  • Coloque una almohada, bloques o una manta enrollada debajo de las rodillas para estimular una curva que reduzca la tracción en los isquiotibiales.
  • Envuelva una correa alrededor de las puntas de sus pies y presione sus pies firmemente en la correa. Sostenga el otro extremo de la correa con cada mano y tire hacia atrás contra ella. Deje que la oposición de energía entre sus pies y manos cree longitud en la columna mientras se inclina hacia adelante para usar la energía muscular en lugar de la gravedad para liberar
  • Dobla una correa sobre ti unas cuatro o cinco veces hasta que tengas algo de textura para deslizar el acolchado en los pliegues de la cadera para reducir la compresión en el espacio articular
  • Coloque un refuerzo entre el torso y las piernas para entregar el peso de su cuerpo y liberarlo pasivamente hacia adelante y hacia abajo sin tensión muscular.

4. Upavistha Konasana (inclinarse hacia adelante sentado con las piernas anchas)

Al igual que Paschimottanasana, los yoguis tienden a amar u odiar a Upavistha Konasana. Como otra curva profunda hacia adelante, esta postura de yoga sentada puede sobrecargar los isquiotibiales.

La forma de la pelvis en relación con la forma del hueso del muslo también puede influir drásticamente en el rango de movimiento en esta posición.

Cómo usar accesorios de yoga en Upavistha Konasana:

Puntales anchos hacia adelante con pliegue

  • Como en todas las posiciones de yoga sentado, levantar las caderas puede crear mucho más espacio para que la columna vertebral y la pelvis se sientan más cómodas en la postura. Siéntese en un bloque, párese o manténgase hasta que la columna se estire
  • Al igual que los otros pliegues hacia adelante, doble las rodillas y sosténgalas colocándolas debajo de los puntales: puede usar mantas, almohadas o bloques
  • Coloque una almohada en una esquina entre las piernas y descanse la frente sobre la almohada para poder inclinarse hacia adelante con el soporte.
  • Siéntese en una silla con las piernas separadas e inclínese hacia adelante para reducir la carga en la zona lumbar y los isquiotibiales.

5. Baddha Konasana (pose de ángulo encuadernado)

Otra de las posiciones de yoga sentado más comunes, Baddha Konasana requiere una gran rotación externa en las caderas; de hecho, es más de lo que la mayoría de las personas son capaces de hacer. Por lo tanto, usar objetos de yoga para apoyar este formulario puede ser extremadamente útil.

Cómo usar accesorios de yoga en Baddha Konasana:

Atrezzo sentado sentado

  • Nuevamente, comience levantando las caderas sentándose en un soporte de su elección.
  • Coloque bloques o mantas debajo de las rodillas para soportar su peso para que los músculos se puedan ablandar durante el estiramiento.
  • Haga un bucle ancho con una correa y envuélvala sobre la pelvis y alrededor de los dedos de los pies. Apriete hasta que se tense para ayudar a sostener sus piernas y mantenerlas en forma
  • Si la postura parece demasiado intensa, puedes voltear toda la forma y entrenar contra una pared. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas contra la pared. Abra las rodillas y dibuje las plantas de los pies para tocarlo y deje que la gravedad haga la mayor parte del trabajo mientras su espalda se relaja.
  • Si desea intensificar el estiramiento, coloque un bloque entre los talones para alejar las piernas de la línea media y profundizar el estiramiento de los muslos internos.

6. Virasana (pose de héroe)

Si bien Virasana puede hacer que algunos se sientan como un héroe, otros se sienten derrotados. ¡Pero no es necesario! Simplemente usando algunos accesorios para yoga, puedes hacer que la pose de Hero sea realmente accesible.

Cómo usar accesorios de yoga en Virasana:

Atrezzo de héroes

  • Como siempre, comience levantando las caderas sentándose sobre cualquier soporte que apoye. En Virasana en particular, es posible que desee colocar múltiples accesorios debajo del asiento para realmente elevar las caderas
  • Enrolle mantas o toallas delgadas y deslícelas detrás de los pliegues de la rodilla para crear más espacio dentro de las articulaciones.
  • Enrolle las mantas o toallas finas y deslícelas debajo de las articulaciones del tobillo para proporcionar algo de amortiguación y reducir el ángulo de estiramiento.

7. Gomukhasana (postura de la cara de vaca)

Otra postura de yoga que a menudo se practica sentado, Gomukhasana es en realidad una postura muy avanzada con muchas acciones diferentes que tienen lugar simultáneamente. Afortunadamente, los accesorios de yoga pueden ser muy útiles para apoyar esta postura.

Cómo usar accesorios de yoga en Gomukhasana:

apoyos frente a la vaca

  • Eleve sus caderas sentándose en cualquier soporte que desee para poder inclinar la pelvis hacia adelante y estirar la columna vertebral
  • Coloque los puntales entre las rodillas para que sus músculos no tengan que soportarlos flotando en el espacio. Puedes usar bloques, mantas o un soporte para soportar su peso
  • Sostenga una correa detrás de su espalda para conectar sus brazos de manera accesible
  • Enrolle mantas o toallas delgadas para colocarlas detrás de las rodillas para abrir el espacio de la articulación.

¿Buscas otras formas de jugar con objetos de yoga? Te mostramos cómo usar 3 accesorios de yoga comunes en tu práctica (video tutorial)

Haga accesibles las posturas de yoga sentadas editando con accesorios de yoga

A pesar de la creencia popular, los cambios no son «trampas» y el uso de artículos de yoga no es una «muleta» en su práctica. Son herramientas valiosas para ayudarlo a hacer que la práctica funcione especialmente para usted y su cuerpo único.

¡Así que abrácenlos! Y cambie las posiciones comunes de yoga (¡y todas las posiciones de yoga en general!) Usando artículos de yoga. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Con Samy Mattei

22 minutos de clases El | Principiante

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