Lista de compras vegana simple para principiantes

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La compra de alimentos puede ser una tarea tediosa para todos, por eso siempre vamos a la tienda o al mercado con nuestra confiable lista de compras veganas.

Incluso si es un comprador experimentado de plantas y conoce sus pasillos, es fácil dejarse llevar, terminando con un carrito lleno de artículos al azar y una despensa vegana mediocre.

Esto puede evolucionar en un ciclo infinito en el que no tienes los alimentos básicos veganos para sentirte inspirado en la cocina y, en cambio, alcanzas repetidamente a esos molestos, gordos y gordos.

Y además de no ser saludable, comer afuera o pedir comida para llevar varias veces a la semana también puede poner a prueba su billetera.

Es por eso que tomarse un momento en el fin de semana (o cualquier día) para escribir su lista principal de compras veganas es tan crucial. Y si eres nuevo en el veganismo, es aquí donde aprenderás todos los conceptos básicos de tu despensa y proporcionarás a tu cocina los ingredientes esenciales que te permitirán cocinar con confianza.

Además, es probable que se sorprenda de la abundancia de alimentos veganos baratos y saludables disponibles en la mayoría de los supermercados.

Planificar una lista de compras veganas y mantener un inventario de su despensa puede ser especialmente útil para los nuevos veganos que comienzan su viaje vegano a familias no veganas.

Incluso si su refrigerador tiene algunos productos animales y su familia está cocinando platos no veganos, siempre puede llegar a las bases de su despensa mientras prepara sus deliciosas comidas a base de plantas. ¡Y con el tiempo, los miembros de su familia pueden terminar disfrutando la cocina vegana más que sus alimentos de origen animal!

En esta publicación, proporcionaremos un ejemplo de ingredientes de compras a base de plantas. Nuestro objetivo es mostrarle lo que es posible. A partir de ahí, depende de usted decidir qué productos básicos corresponden a sus objetivos de vida. ¡Entremos!

Ingredientes no veganos (incluidos los ocultos)

Empecemos con lo básico. Aquí hay una lista de artículos que los veganos no comen y que en realidad no encontrarán en nuestra simple lista de compras veganas:

  • Carne y sus derivados como manteca de cerdo, sebo, etc.
  • Aves de corral
  • Mariscos (pescados y mariscos)
  • Gelatina
  • Huevos enteros frescos, huevo en polvo, clara de huevo en polvo, etc.
  • Leche láctea, grasa láctea, sólidos lácteos, leche en polvo, helados, nata y yogurt
  • Quesos lácteos
  • Mantequilla y mantequilla clarificada
  • Miel, polen de abeja, cera de abejas y jalea real
  • Suero, caseína y lactosa
  • Goma laca

Si bien la carne, los productos lácteos y los huevos pueden ser ingredientes prohibidos, incluso para los veganos nuevos que están cambiando al veganismo, hay muchos ingredientes ocultos derivados de animales que terminan en muchos productos inesperados. Hay muchos otros, pero los que hemos enumerado anteriormente son los más comunes.

Se sabe que muchos de estos ingredientes llegan al pan, los quesos no lácteos, las cremas de café, los cereales comerciales y los postres.

Un escaneo rápido de la lista de ingredientes en el paquete es suficiente para verificar la mayoría de estos ingredientes no veganos. Consulte este recurso para obtener más información sobre los aditivos ocultos.

Planifica tu lista de compras vegana

Cuando comienzas como un nuevo vegano, puedes estar rodeado de afirmaciones de que los veganos solo comen lechuga o brócoli. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad!

El veganismo es un estilo de vida de abundancia y no de restricción. Pronto lo comprenderá usted mismo después de examinar todas las deliciosas comidas en la lista.

Planeamos cubrir tantos alimentos veganos como sea posible en esta publicación, aunque no esperamos que salgas a comprarlos todos. De hecho, ciertamente no lo recomendamos.

Use este artículo como guía para crear una lista de alimentos veganos adaptados a sus necesidades y preferencias de alimentos para que pueda comprar de manera segura en su próximo viaje a la tienda de comestibles.

Más importante aún, use la generosidad de ingredientes de origen vegetal como inspiración para probar y experimentar con nuevos platos veganos.

Si bien hemos decidido cubrir todas nuestras bases aquí y presentar todos los grupos de alimentos, es probable que ya tenga algunos artículos enumerados a continuación en su refrigerador o despensa.

Piense en productos básicos como harina, arroz, pasta, frutas y verduras, frijoles enlatados o secos y salsa de tomate.

Use los ingredientes que ya tiene a mano para construir su plan de comidas semanal y luego compre para complementar lo que falta.

No es necesario crear un programa elaborado con recetas rigurosas, solo tome nota de lo que planea cocinar y comer para la próxima semana. Y a medida que se sienta más cómodo en la cocina, puede experimentar con nuevas recetas.

Tal vez pruebe quinua o trigo sarraceno como alimento básico durante la semana si hasta ahora ha comido arroz principalmente. O cambie los frijoles por frijoles blancos o negros o incluso lentejas rojas. Juega con vegetales nuevos en tus sopas y guisos. ¡Las opciones son infinitas!

Lista de compras veganas y elementos esenciales de la despensa

Siempre mantenemos nuestra despensa abastecida con algunos ingredientes esenciales como frijoles, arroz, avena, quinua, aceites, vinagre, productos a base de tomate, leche no láctea y levadura nutricional.

Estos son los artículos que durarán mucho tiempo y contribuirán en gran medida a agregar sustancia y sabor a sus comidas. Puede agregarlos con las frutas y verduras que le gustan o los ingredientes que sabe funcionarán bien con sus comidas programadas para la semana.

Por ejemplo, nos gusta agregar plátanos, dátiles y bayas (congelados cuando no están en temporada) a nuestro carrito para acompañar nuestra avena y batidos matutinos.

Nuestra sencilla lista de compras veganas incluye las siguientes categorías de alimentos:

  • Vegetales (fresco, congelado y enlatado)
  • legumbres (seco y enlatado)
  • Nueces y semillas
  • Fruta (fresco, seco y congelado)
  • Granos
  • Productos de soya
  • Edulcorantes naturales
  • Alternativas a la leche.
  • Alternativas de carne
  • Snacks y golosinas
  • Bebidas
  • condimentos
  • Pan y pasta

A continuación se muestra un detalle de cada categoría.

Vegetales

Sin duda el grupo más nutritivo de este grupo, las verduras serán el principal punto focal de su lista de compras. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra; mientras que es bajo en calorías para que pueda comer tanto como quiera.

La clave de las verduras es comer el arcoiris. Las verduras de diferentes colores tendrán diferentes vitaminas y minerales. Por lo tanto, incluir una variedad de colores cada semana es el camino a seguir.

Busque sus rojos, verdes, amarillos y púrpuras como punto de partida. Las verduras de hoja verde son particularmente útiles, ya que son la opción más rica en nutrientes disponible. Así que asegúrese de tomar su dosis diaria de espinacas, repollo o lechuga.

Otra cosa clave a tener en cuenta al comprar verduras es buscar opciones de temporada siempre que sea posible. Si no está seguro de por dónde comenzar con la compra de lo que está en temporada, visite el mercado de agricultores más cercano, donde encontrará la generosidad de los productos locales y podrá obtener cualquier vegetal que tenga la mejor apariencia y el mejor aroma.

Te invitamos a comenzar desde los puestos orgánicos, ya que solo tendrán lo que está en temporada. Solo tenga en cuenta que algunos productores aún podrán producir todo bajo el sol dependiendo de sus métodos de cultivo y ubicación.

No hay nada de malo en adquirir vegetales ocasionales fuera de temporada para una receta en particular que desea probar. Sin embargo, obtendrá la mayor parte del sabor y los nutrientes de las verduras de temporada.

La compra de verduras de temporada también mantendrá su lista de comestibles vegana con un presupuesto ajustado, ya que los productos importados pueden acumular rápidamente su factura. Sin mencionar que las compras de temporada ayudan a reducir la huella al reducir el kilometraje de los productos importados.

Nuestras verduras de referencia son cebollas, ajo, papas, zanahorias, brócoli, espinacas, calabacines, ensaladas, calabazas, coliflor, berenjenas, acelgas, batatas y tomates. Sin embargo, siempre cambiamos esta lista por lo que está en temporada. Principalmente obtenemos vegetales frescos con algunos congelados y muy poco enlatados.

Vegetales frescos

  • Vegetales de hoja verde: espinacas, repollo, acelgas, repollo, rúcula, lechuga, acelgas, achicoria, berros
  • Vegetales de raíz: papas, zanahorias, chirivías, batatas, nabos, colinabos, remolachas, daikon, jengibre, apio, cebollas, ajo, hinojo, alcachofas y rábanos de Jerusalén.
  • Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, variedad de repollo, coles de Bruselas, colinabo
  • Pimientos (incluidos los pimientos picantes, también conocido como pimiento)
  • Tomates (técnicamente una fruta)
  • Aguacate (técnicamente una fruta)
  • Pepinos
  • Calabacín
  • Berenjena
  • Espárragos
  • alcachofas
  • Apio
  • puerros
  • chalote
  • Champiñones (todos los tipos)
  • Pastel de calabaza
  • Calabaza
  • Judías verdes
  • chícharos
  • Ocre
  • Maíz

Vegetales congelados

Las verduras congeladas se cosechan y congelan durante la temporada alta, por lo que son tan nutritivas como sus contrapartes frescas. Nos gusta mantener algunos guisantes congelados, judías verdes, maíz (siempre orgánico) y brócoli para papas fritas y sopas.

  • chícharos
  • Judías verdes
  • zanahorias
  • Flores de brócoli
  • Floretes de coliflor
  • coles de Bruselas
  • Espárragos
  • Maíz
  • Mezcla de vegetales congelados para papas fritas y guisos

Vegetales enlatados y enlatados

Las verduras enlatadas y enlatadas pueden aumentar rápidamente su consumo de sodio durante el día, por lo que deberían ser una segunda prioridad sobre las frescas. Utilizamos principalmente productos de tomate enlatados con bajo contenido de sodio, aceitunas, pepinillos, chucrut, alcaparras y, a veces, pimientos rojos.

  • Productos a base de tomate: tomates cortados en cubitos, tomates enteros, pasta de tomate, puré de tomate.
  • Puré de calabaza
  • alcachofas
  • Maíz, zanahorias y guisantes
  • Papas
  • hongos
  • Castaña de agua
  • Remolacha
  • Aceituna
  • alcaparras
  • cebollas
  • Jalapeños
  • pepinillos
  • Tomates secados al sol
  • Morrones asados
  • Chucrut
  • Espárragos

legumbres

Las legumbres son otro componente importante de una despensa vegana, ya que ofrecen amplias cantidades de proteínas y fibra, así como toneladas de vitaminas y minerales esenciales.

Los frijoles y las lentejas agregarán volumen y sustento a tus sopas y guisos, aunque también se pueden usar como ingredientes principales en muchas recetas. Piense en garbanzos en hummus y falafel o frijoles negros para hamburguesas veganas.

El uso de frijoles enlatados y lentejas es excelente por conveniencia ya que ya están cocinados y pueden usarse para preparar comidas rápidas. No olvide enjuagar y escurrir las legumbres enlatadas con un poco de agua fría para eliminar parte del sodio (si la sal es uno de los ingredientes enumerados en la lata).

Si está buscando ahorrar dinero y planificar una lista de compras veganas con un presupuesto ajustado, los frijoles secos y las lentejas son el camino a seguir. También son una excelente opción de cero desperdicio, ya que puede comprarlos en contenedores a granel en su supermercado. Necesitas planificar un poco y cocinar tus legumbres secas con anticipación, así que tenlo en cuenta.

Verduras secas

  • Frijoles negros
  • Frijoles rojos
  • Frijoles blancos (también conocidos como cannellini)
  • Frijoles azules
  • Frijoles borlotti
  • lentejas rojas
  • Lentejas verdes
  • Lentejas marrones
  • Guisantes rotos
  • Chana Dal
  • Judías verdes
  • Frijoles (también conocidos como mantequilla)
  • Frijoles borlotti
  • Garbanzos
  • Frijoles beluga
  • Frijoles / guisantes de ojos negros
  • Frijoles adzuki

Legumbres enlatadas

  • Frijoles negros
  • Frijoles rojos
  • Frijoles blancos (también conocidos como cannellini)
  • lentejas rojas
  • Frijoles borlotti
  • Garbanzos
  • Frijoles lima
  • Frijoles azules
  • Lentejas marrones
  • 2, 3 o 4 mezclas de frijoles

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son su fuente principal de ácidos grasos esenciales, incluidos los omega 3 importantes. También ofrecen algunas proteínas y fibra, así como muchos otros nutrientes, como vitamina E, magnesio y zinc.

Las nueces y las semillas son excelentes complementos para la avena o los batidos matutinos, pero también puedes usarlos para hacer tu propia leche sin leche. Puede obtenerlos crudos o como mantequilla de nueces / semillas.

Los humildes anacardos son los mejores amigos veganos, ya que pueden usarse como base para varios quesos veganos caseros, salsas para pasta, salsas y deliciosos postres veganos. Remojarlos en agua fría durante 8 horas y mezclarlos!

Miseria

  • Almendras
  • Cacahuetes (técnicamente una leguminosa)
  • nueces
  • Anacardos
  • piñones
  • pistachos
  • Nueces de pecán
  • macadamias
  • Nueces brasileñas
  • Avellanas
  • Mantequilla de nueces (se puede preparar con una combinación de las nueces enumeradas o como una sola mantequilla, como maní o almendras)

semillas

  • Semilla de lino
  • semillas de chia
  • Semillas de sésamo (blanco y negro)
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de amapola
  • Semillas de girasol
  • Semillas de calabaza (también conocidas como pepitas)
  • Mantequilla de semillas (mantequilla de semillas de calabaza, mantequilla de girasol, tahini – a base de semillas de sésamo)

Fruta

Los dulces de la naturaleza apodados por una buena razón: las frutas son un verdadero poder nutricional y uno de los manjares raros con los que te puedes sentir bien comiendo. Son ricos en toneladas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin embargo, tenga en cuenta que algunas frutas son más ricas en azúcar natural (fructosa) que otras, ¡así que no se vuelva loco!

Esta categoría es similar a las verduras en varios aspectos. Ya hemos dicho que obtendrá los nutrientes máximos de los vegetales cuando los incluya en su dieta en todos los colores que ingresen y lo mismo ocurre con las frutas.

Varíe su consumo de fruta para incluir algunas frutas rojas, verdes, amarillas, moradas y anaranjadas cada semana. Además, al igual que con las verduras, visite los mercados de su agricultor para comprar frutas de temporada cultivadas localmente. De esta manera, obtendrá el máximo sabor al menor costo, mientras reduce su huella.

Nos gusta tomar una variedad de fruta fresca y congelada, junto con algunos cubos. Los plátanos y las bayas son los cimientos de nuestra familia, aunque en temporada también nos gustan las manzanas, los duraznos, las ciruelas, los mangos y varios cítricos.

fruta fresca

  • Plátanos
  • manzanas
  • Pere
  • Ciruelas
  • duraznos
  • nectarinas
  • albaricoques
  • cerezas
  • Granadas
  • higos
  • Uvas
  • Mango
  • piña
  • Maracuyá
  • Papaya
  • Dragon de fruta
  • Bayas: fresas, frambuesas, moras, arándanos, grosellas, grosellas, arándanos
  • Cítricos: naranjas, limones, limas, pomelos, mandarinas, pomelo
  • Sandía
  • Melón

Fruta congelada

Nos gusta mantener algunas bayas congeladas para batidos, ya que dan una consistencia muy cremosa y espesa. Más importante aún, las bayas congeladas son mucho más baratas en invierno cuando las bayas frescas no están disponibles.

  • Bayas: fresas, frambuesas, arándanos, mezclas de bayas, cerezas negras
  • Pedazos de mango
  • Picaduras de piña
  • duraznos
  • Mezclas de frutas mixtas para batidos

Fruta seca

Las frutas secas pueden ser saludables con moderación. Son muy dulces y ricos en nutrientes, pero tenga cuidado con el consumo de frutas secas, ya que pueden agregar calorías y azúcar lo suficientemente rápido.

Nos gustan las fechas para nuestros postres crudos o las bolas maravillosas, los albaricoques secos como bocadillo y el coco seco para nuestro muesli casero.

  • En tu casa
  • cerezas
  • albaricoques
  • Pasas, pasas y pasas
  • arándanos
  • piel de naranja
  • Plátanos
  • piña
  • arándanos
  • frambuesas
  • Rodajas de mango
  • rebanadas de manzana

Una variedad de frascos con granos.

Granos

Los cereales son las bases necesarias para la despensa que lo ayudarán a crear comidas deliciosas y completas y lo cargarán con fibra entre otros minerales.

Los granos integrales forman la base de una dieta basada en plantas de alimentos integrales, ya que son la principal fuente de carbohidratos para obtener energía durante el día.

Siempre busque las opciones de grano más elaboradas que pueda obtener, p. avena de acero laminada o cortada en comparación con la avena instantánea. Y si te encuentras en una rutina con un simple arroz viejo una y otra vez, usa esta lista como inspiración para probar algo nuevo.

Siempre tenemos una variedad de arroz, trigo sarraceno, mijo, avena y quinua en nuestra despensa para platos dulces y salados.

Si te gusta una rebanada de pan de plátano con tu café de la mañana o simplemente te gusta hornear en general, también necesitarás un par de opciones de harina.

La harina de repostería integral es la más simple, aunque la harina de almendras y coco puede ser útil para cocinar sin gluten.

La harina de garbanzos es otra harina excelente para agregar a su despensa vegana: ¡puede preparar todo tipo de deliciosos platos salados, incluidos los panqueques ricos en proteínas!

Diferentes tipos de cereales.

  • Arroz: marrón, rojo, negro, jazmín, grano medio, arborio, arroz de sushi de grano corto, basmati y salvaje (¡el arroz salvaje es en realidad una hierba acuática, no un grano!)
  • Quinua (técnicamente una semilla)
  • Harina de avena
  • Milla
  • Alforfón
  • Amarant
  • Cebada
  • farro
  • Trigo y bulgur (también conocido como trigo partido)
  • Freekeh
  • Teff
  • sorgo
  • Centeno

harina

  • Harina de pasta integral
  • Harina de arroz (marrón o blanco)
  • Harina de mijo
  • Harina de quinua
  • harina de trigo sarraceno
  • Harina de sorgo
  • harina de avena
  • harina de almendra
  • Harina de coco
  • Harina de garbanzos (también conocida como harina de besan)
  • Harina de plátano
  • Harina de maíz
  • harina de centeno
  • Harina de tapioca / almidón
  • Harina de papa o almidón
  • Harina de arrurruz

Productos de soya

A pesar de la mala reputación de la soya que se ha convertido recientemente, los productos de soya (idealmente fermentados) son una adición saludable a su dieta vegana. Son una fuente de proteína completa, que contiene los 9 aminoácidos esenciales.

La leche de soya ocupa un lugar muy alto entre la leche no láctea por su alto contenido de proteínas y calcio, así como por su consistencia cremosa. Siempre intente y compre soja orgánica sin OGM de la mejor calidad.

  • Tofu: sólido, extra sólido, medio y sedoso
  • Edamame (fresco o congelado)
  • Leche de soja sin azúcar
  • Proteína de soja / proteína picada (DVT)
  • tempeh

Edulcorantes naturales

Nos gusta usar azúcar de coco con nuestro café y espolvorear un poco de jarabe de arce en nuestros panqueques veganos y avena. También puede usar estos edulcorantes naturales para todas sus necesidades culinarias.

Cuando hablamos de endulzar algo, la mayoría de nosotros inmediatamente pensamos en el azúcar crudo. Sin embargo, ¿sabía que en los Estados Unidos, el azúcar normal no se considera vegano? ¡Si claro!

El azúcar no es vegano porque utiliza carbón de huesos en el procesamiento del producto de la caña de azúcar en el supermercado local. Si desea comprar azúcar normal, la mejor solución es elegir orgánico. De esa manera, estás seguro de que será vegano.

  • miel de maple
  • Néctar de agave (mayor fructosa)
  • Azúcar de coco y néctar
  • Melaza
  • Fecha de azúcar y jarabe
  • Stevia
  • Xilitol (idealmente de abedul)
  • Extracto de fruta de Mónaco
  • Sirope de malta de arroz (IG más bajo)

Frascos con una amplia gama de alimentos.

Alternativas a la leche.

Las alternativas lácteas han recorrido un largo camino en la última década, y ahora puede encontrar leche vegetal, yogur, crema agria, queso crema, cremas con mantequilla y varios quesos artesanales disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Aunque son deliciosos, estos productos alternativos pueden sumarse rápidamente a su factura de alimentos, por lo que si desea mantener su lista de compras veganas en un presupuesto, úselas con moderación.

Nos gusta la leche de soya y de coco para café y avena, el yogur de coco para muesli y el queso vegano ocasional para complementar nuestras pizzas veganas caseras, hamburguesas o simplemente para divertirnos con algunas galletas .

Si bien la leche y el yogur pueden ser una adición saludable a sus comidas diarias, los quesos y los productos para untar pueden ser muy ricos en grasas, por lo tanto, úselos más como un regalo ocasional. Aquí tratamos con el equilibrio.

  • Leche vegetal: soja, avena, almendras, avellanas, anacardos, macadamia, coco
  • Yogurt: soja, coco, anacardos, sabor a frutas
  • Proteínas veganas en polvo: soja, cáñamo, guisantes, arroz integral
  • Untable para untar con mantequilla y margarina
  • Quesos a base de soja, almendras, anacardos o coco: trozos de mozzarella, queso feta, parmesano, rebanadas americanas, queso cheddar
  • Crema agria vegana
  • Queso crema vegano
  • Ricotta vegana
  • Helado vegano
  • Tazas de budín vegano

Alternativas a la carne.

El mercado de la carne alternativa está en auge con marcas como Beyond Meat e Impossible Foods que ofrecen hamburguesas veganas que saben igual que sus contrapartes de carne.

Estos productos alternativos pueden ser particularmente útiles si va al veganismo y pierde los sabores familiares a los que estaba acostumbrado.

Al igual que las alternativas a base de leche, estas alternativas a base de carne pueden ser bastante caras y no son las mejores opciones nutricionales, así que úselas con moderación.

Personalmente solo compramos salchichas veganas de vez en cuando y evitamos las otras opciones, ya que pueden ser bastante elaboradas.

  • Hamburguesas veganas
  • Filetes veganos de pollo y pavo
  • Asados ​​de seitán
  • Embutidos veganos
  • Salchichas veganas
  • Tocino vegano
  • Jaca «cerdo desmenuzado»
  • Pepitas veganas

Snacks y golosinas

Este es nuestro grupo diverso de bocadillos como galletas saladas, barras de cereal o papas fritas y salsa.

Si bien no es necesariamente un grupo de alimentos saludables, estos artículos tienen su lugar en su lista de compras vegana como artículos de conveniencia para cuando está demasiado ocupado o simplemente desea un tratamiento ocasional.

Personalmente, no alentamos el consumo de estos alimentos mientras tratamos de promover un estilo de vida vegano más saludable; Sin embargo, reconozca que a veces estos alimentos son un placer indulgente.

¿Quizás estás de humor para un chocolate caliente espeso y necesitas malvaviscos veganos para la experiencia completa? Nuestro placer culpable? Vegan almendras magnums!

Esta sección también incluye los diversos platos veganos congelados disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puede encontrar una selección de pizzas veganas, pastas rellenas congeladas, waffles, hamburguesas veganas pre-hechas, hojaldres veganos e incluso ñoquis.

La mayoría de estos productos no siempre son aptos automáticamente para veganos, por lo que hemos agregado algunas notas para ayudarlo a vigilar los ingredientes no veganos mientras los revisa.

  • Papas fritas y tortillas (pueden contener miel, crema agria en polvo, caseinato de sodio, algunos sabores naturales, queso en polvo, grasas y polvos de leche, incluido suero de leche)
  • Pretzels (los normales deben ser veganos, pero vigile los ingredientes de las variedades con sabor)
  • Galletas (como las anteriores, las simples son generalmente veganas, vigile la variedad de sabores)
  • Palomitas de maíz (puede contener mantequilla si es simple)
  • Inmersiones en la tienda: hummus y salsa son las más seguras. Revisa la leche en el hummus.
  • Oreo (accidentalmente vegano)
  • Vegan chocolate negro y chispas de chocolate (las cosas que se deben evitar son los sólidos lácteos, las grasas y la mantequilla)
  • Barritas de cereales veganas (lo que hay que evitar son miel, chocolate con leche o yogur)
  • Piruletas gomosas con agar vegano (las piruletas generalmente se preparan con gelatina, algunos colorantes y aditivos)
  • Varias galletas (vigile la mantequilla, la leche y los huevos, la mayoría de los veganos serán etiquetados como tales)
  • Malvaviscos veganos (los malvaviscos estándar están hechos de gelatina y colores como 120 que provienen del cuerpo y los huevos de los insectos)

También encontrará pizza vegana, pasta rellena, ñoquis, rollos de salchicha, gofres, hamburguesas y productos horneados en la sección congelada de su supermercado.

Puede llevar algún tiempo buscarlo por primera vez, ¡pero ciertamente hay muchas más opciones para veganos en estos días! Por lo general, puede confiar en el embalaje, diciendo que el producto es vegano. Digo «generalmente» porque las marcas han sido capturadas para etiquetar algo vegano y todavía usan ingredientes de origen animal. Un ejemplo típico es la miel. Por lo tanto, sea diligente y revise la etiqueta cuando vea el producto que desea comprar por primera vez.

Bebidas

Ya hemos mencionado la amplia gama de leche vegetal en la sección de alternativas lácteas y esto incluye los diferentes tipos de leche hecha de nueces, legumbres y cereales, así como cremas de café.

Además de las alternativas lácteas, puede llegar a varios tés, cafés, jugos de frutas, refrescos y bebidas alcohólicas. Si eres fanático de los jugos de frutas, busca variedades de frutas 100% sin azúcar para limitar tu ingesta de azúcar agregada.

La mayoría de las bebidas alcohólicas no son veganas, debido al proceso de filtración en el que los fabricantes podrían usar gelatina, claras de huevo u otros ingredientes de origen animal. Esto se practica comúnmente en el sector del vino.

Para obtener más información, consulte nuestra publicación detallada sobre cómo lidiar con el alcohol como vegano.

Recomendamos Barnivore, un sitio web donde puede verificar si el vino, la cerveza o el licor deseado es vegano o no.

Mantenemos a mano algunos tipos de leche vegetal en nuestra despensa, incluso si realmente no compramos jugos de frutas, refrescos o alcohol. Los refrescos no ofrecen más que azúcares simples y calorías vacías, y preferimos obtener nuestras calorías a través de alimentos masticables y no solo líquidos.

Disfrutamos del café con un poco de leche de soya orgánica y tés herbales calientes. También nos gusta hacer té helado casero durante los meses más cálidos: ¡todo lo que debe hacer es sumergir el té durante la noche y por la mañana, tendrá un té helado muy refrescante!

  • Café negro
  • Varios tés: tés verdes, negros, blancos, herbales y afrutados (vigile la miel en las mezclas, ¡también trate de comprar hojas sueltas ya que algunas marcas producen bolsitas de té de plástico!)
  • Leche vegetal: almendras, anacardos, avena, soja, coco, etc.
  • Diferentes jugos de frutas: manzana, naranja, arándano, arándano, mezclas de jugo de frutas. Tenga en cuenta que no todos son veganos. Algunas marcas agregan aceite de pescado y gelatina de pescado. Mejor haz el tuyo en casa 🙂
  • agua con gas
  • Kombucha (vigila la miel)
  • Bebidas alcohólicas: vino, cerveza, licor fuerte (como se mencionó anteriormente, asegúrese de buscar un letrero vegano en la etiqueta o busque en línea)

condimentos

Este es el grupo más diverso entre todas nuestras categorías y aquí encontrará varias salsas, untables y untables, alimentos fermentados y algunas especias de despensa que pueden mejorar los sabores de sus platos.

Los condimentos pueden hacer mucho cuando se trata de comidas rápidas como sándwiches o envolturas y también pueden ofrecer algunos beneficios para la salud: piense en los probióticos y las buenas bacterias intestinales que se encuentran en el kimchi y el chucrut.

La mayoría de los condimentos tradicionales tienen una versión vegana, pero siempre asegúrese de escanear los ingredientes en la parte posterior de la etiqueta: un ingrediente astuto puede ser la anchoa que se encuentra en algunas salsas de pasta comerciales.

Por lo general, siempre tenemos tamari, salsa de tomate, mostaza, encurtidos, mayonesa vegana, miso y levadura en nuestra despensa. Sin embargo, nos gusta probar algunos ingredientes asiáticos especiales, como diferentes pasteles de curry de vez en cuando.

Nos encantan nuestras especias y las usamos en la mayoría de nuestros platos veganos: desde canela con avena matutina hasta diversas hierbas secas como pimentón dulce, albahaca y orégano en nuestras sopas y guisos.

No tengas miedo de jugar con diferentes especias: agregarán mucho sabor a tus platos veganos a un costo muy bajo.

  • Mayonesa vegana (la mayonesa convencional es a base de huevo)
  • Salsa de tomate
  • Mostaza
  • Vinagre de todas las variedades
  • Aceites de todas las variedades.
  • Sottaceti e sottaceti
  • Lievito nutrizionale
  • Pasta di curry verde e rossa (attenzione alla salsa di pesce e pasta di gamberi)
  • Miso, tutte le varietà
  • Salsa di soia
  • Tamari (un’alternativa senza grano alla salsa di soia)
  • Salsa vegana del Worcestershire (una normale ha acciughe, potenziali colori e sapori non vegani)
  • Salsa piccante
  • Sugo di pasta rossa (controlla l’etichetta per formaggio e acciughe)

Vasetti con erbe e spezie essiccate.

Erbe e spezie

Di seguito è riportato un elenco di erbe comuni che puoi aggiungere alla tua lista della spesa per darti una gamma di combinazioni di sapori nella tua cucina.

Alcuni mix di spezie possono avere ingredienti subdoli come solidi del latte e aroma di pollo o manzo.

  • Cannella
  • Baccelli di cardamomo e terra
  • Pepe di Giamaica
  • Noce moscata
  • Misto di spezie
  • Finocchio
  • Zenzero
  • Cumino
  • Curcuma
  • Curry in polvere
  • Semi di senape
  • Semi di coriandolo e polvere
  • Semi di cumino e polvere
  • Peperoncino
  • Garam Masala
  • Nero, bianco e pepe di Cayenna
  • Paprika affumicata o dolce
  • Sommacco
  • Origano secco
  • Basilico essiccato
  • Timo essiccato
  • Menta secca
  • Aneto essicato
  • Salvia secca
  • Prezzemolo secco
  • Coriandolo essiccato
  • Rosmarino secco
  • Polvere di aglio e cipolla
  • Miscele di erbe essiccate (condimento italiano, erbe di Provenza)

Pane e pasta

Pane e pasta possono essere aggiunte salutari a una dieta vegana. Cerca di attenerti ai cereali integrali ed evita qualsiasi cosa bianca o sbiancata, come pane bianco e pasta bianca.

Comprendiamo che non puoi mangiare sempre sano al 100%, quindi tutto con moderazione è un buon punto di partenza per il tuo viaggio vegano.

  • Pane di farina integrale
  • Pane senza glutine (attenzione alle uova e al latte)
  • Pasta integrale, incluso il couscous
  • Pasta senza glutine: riso integrale, quinoa, grano saraceno e mais
  • Pita integrale e impacchi

Adoriamo acquistare pasta madre appena sfornata, ma siamo stati sorpresi alcune volte con loro contenenti uova, latticello o miele. Quindi assicurati di fare le tue ricerche e chiedi al tuo fornaio locale gli ingredienti.

Oggetti misti

Ci sono alcuni elementi che non eravamo sicuri di dove mettere, quindi abbiamo deciso di aggiungere questo breve elenco a cui aggiungerli. Questi sono solo alcuni degli extra che troverai nella nostra dispensa.

  • Buccia di psillio
  • Polvere di cacao
  • Crema di cocco
  • Cocco grattugiato, essiccato e sfaldato
  • Polvere di maca
  • Polvere verde
  • Alghe secche

Consigli e trucchi per lo shopping di cibi vegani

In questa sezione, ti forniremo alcuni piccoli suggerimenti e trucchi per impostare la tua spesa vegana per il successo.

Acquisti online vs di persona

Andare al negozio per acquistare i generi alimentari può avere i suoi vantaggi per i nuovi vegani oltre a ottenere le graffette elencate nella tua lista della spesa vegana, puoi navigare nelle isole e scoprire nuove ed eccitanti opzioni vegane.

Tuttavia, questo può anche essere noioso, a seconda di quanto tu stia leggendo le etichette e trovando i prodotti.

A volte è più facile fare acquisti online per controllare il budget, ottenere informazioni sui prodotti ed essere strategici. Puoi utilizzare le opzioni online e consegnare tutti i generi alimentari direttamente a casa tua o ritirare il tuo ordine in negozio.

Preferiamo ancora ottenere i nostri prodotti dai mercati degli agricoltori o dal negozio all’ingrosso perché ci piace scegliere ciò che sembra e ha un profumo fresco e invitante. In questo modo, limitiamo anche gli sprechi perché acquistiamo solo ciò che sappiamo che useremo.

Personalizza la tua spesa

Usa tutti i diversi articoli presenti nella nostra semplice lista della spesa vegana come trampolino di lancio e assicurati che i tuoi prodotti alimentari funzionino per te e i tuoi obiettivi, che si tratti di salute, comfort, convenienza o budget.

Mangiare sano e pulito

If your focus is on clean eating and weight loss, stick to the first few sections in this article: the vegetables, fruits, grains, legumes, nuts, and seeds.

These will form the base for a whole-foods plant-based diet that will allow you to thrive and nourish your body with healing vegan foods.

Build your weekly meal plan around plenty of fresh, seasonal fruits and vegetables, along with whole-grains, legumes, and some nuts and seeds for fat and protein.

Looking for comfort

If you’ve been eating meat and dairy products your whole life and are just transitioning to a vegan lifestyle, it’s only natural that you might miss the comfort of the familiar flavours you’ve grown up with.

Reach for more meat and dairy alternatives that mimic the taste and textures of the animal-derived foods to help you along on your journey. In time, you’ll train your palate to enjoy more plant-based foods, and you’ll find yourself not missing the meat and dairy products at all!

Frozen and canned for convenience

Perhaps you have a busy job and a hectic schedule that doesn’t allow for much leisurely cooking. Go for the canned beans and legumes, frozen vegetables, and convenient condiments to help you make delicious vegan meals in minutes.

On a budget/sustainable

Finally, if you’re working with a tight food budget or you’re trying to reduce your environmental footprint and transition to a zero-waste lifestyle, reach for the bulk bins in your nearest grocery store.

Buy dried legumes, grains, dried fruits, and nuts or seeds in bulk as they are both cheaper and zero-waste. Bring your own containers to the bulk bins so you can skip the plastic packaging.

To make things easier on yourself, soak your grains and legumes overnight to shorten their cooking time and cook larger batches on the weekends to last you during the week.

Make the vegan grocery list work for you

Now that you’ve seen the abundance of vegan foods available to you use this list as a starting point and make it your own. You don’t need to eat broccoli if you don’t like the taste—just get the vegetables that you like, and you know you’ll enjoy cooking with.

Remember this is your vegan grocery list, and the list should work in your favour, not the other way around.

Set your list around the basics: some seasonal fruits and vegetables, a couple of grain, nut, and seed options and some dried or canned legumes. Next, supplement with the condiments and alternative products depending on your desired meals.

And if you’re unsure what you’d like to cook, look through our recipe collection (or other vegan blogs) for some inspiration and new ideas.

Once you start experimenting in the kitchen, you’ll figure out exactly which ingredients and flavour combinations you like the most, and you can reach for them more often in the future.

We hope that our simple vegan grocery list will serve you as a guide to enjoy more plant-based ingredients and gain confidence in the kitchen. Happy shopping!

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