5 estiramientos de la parte superior de la espalda para aliviar el dolor del trabajo en el escritorio

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Si está luchando con dolor de espalda, no está solo. Muchos de nosotros tenemos trabajos que requieren pasar horas trabajando en computadoras y teléfonos celulares, lo que puede tensar el cuello y causar tensión en todos los hombros. Afortunadamente, la parte superior derecha de la espalda puede ayudar.

Pasar más tiempo doblado hacia adelante interrumpe la curvatura natural de la columna y puede causar dolor crónico en la parte superior de la espalda, particularmente entre los omóplatos y la base del cuello.

Pero afortunadamente, el yoga tiene un arsenal de herramientas para ayudar. Use las siguientes cinco poses para estirar la parte superior de la espalda y el cuello, aliviar el dolor y, con suerte, evitar futuras molestias.

¿Es el dolor de cuello un DOLOR en el cuello? Pruebe estos 3 ejercicios diarios para reducir el dolor y la rigidez.

Primero, prepárese para los estiramientos de la parte superior de la espalda

Antes de comenzar estas posturas, concéntrate en tu cuerpo y tu respiración. Cierra los ojos y respira profundamente cinco veces mientras bajas los hombros de las orejas.

Luego, baje la oreja derecha hasta el hombro derecho y respire profundamente. Mueve la barbilla hacia el pecho en exhalación. Inhale para colocar la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo y respire profundamente antes de volver al centro.

Complete este movimiento de ida y vuelta al menos cinco veces antes de pasar a las siguientes poses.

Recuerde: estos estiramientos de la parte superior de la espalda deben ser fantásticos. Si en algún momento experimenta pellizcos, hormigueo u otras sensaciones relacionadas con el dolor, salga del estiramiento y encuentre una variación más cómoda para su cuerpo.

Mientras más practiques abrirte con estas posturas, más profundo podrás llegar. Incorporarlos a su rutina diaria (¡hola, descanso!) Es una de las mejores maneras de evitar el dolor y la acumulación de tensión.

Pruebe estos 5 estiramientos de la parte superior de la espalda para aliviar el dolor del trabajo en la computadora:

1. Variación pliegue hacia adelante de pie (Uttanasana)

Sello de yoga

Vamos a intentarlo:

  • Comienza en la postura de la montaña (Tadasana) y pasa tus manos sobre tu cabeza
  • Baje las manos a los lados hasta que se encuentren detrás de la zona lumbar.
  • Entrelaza tus dedos o sujeta una correa detrás de tu espalda
  • Cremallera en los lados para doblar hacia adelante
  • Levante el broche de sus manos hacia el cielo y mantenga la posición donde siente un ligero estiramiento
  • Suelte la mandíbula y manténgase durante cinco respiraciones profundas.

2. Pose de cachorro (Uttana Shishosana)

Perrito

Vamos a intentarlo:

  • Ponte de rodillas con las caderas sobre los talones
  • Levante las caderas y colóquelas directamente sobre las rodillas mientras mueve las manos hacia adelante
  • Abre los diez dedos y estira los brazos al suelo.
  • Hundir el pecho sobre la colchoneta y llevar la frente o el mentón sobre la colchoneta
  • Descansa aquí por 10 respiraciones

3. Enhebre la aguja (Parsva Balasana)

aguja de hilo

Vamos a intentarlo:

  • Llegue a una posición de mesa con las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros apilados sobre las muñecas.
  • Inhale para abrir el lado derecho de su pecho y levante su brazo derecho hacia el cielo
  • Exhale para colocar la mano derecha debajo de la axila izquierda, apoyando el hombro y la oreja derechos en el suelo.
  • Estire el brazo izquierdo hacia adelante frente a usted con la palma hacia abajo
  • Baje el hombro izquierdo hacia abajo para mantener los hombros cuadrados
  • Quédese cinco respiraciones y repita del otro lado

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4. Abra el hombro con una correa

Cinturón

Vamos a intentarlo:

  • Comience en una posición cómoda para sentarse
  • Tome una correa y envuélvala con ambas manos ligeramente más anchas que el ancho de sus hombros
  • Engancharse en los brazos para tirar de la correa y levantar las manos por encima de la cabeza
  • Si eso es suficiente para ti, quédate aquí y respira profundamente cinco veces.
  • Si desea un estiramiento más profundo, cree una rotación externa en los hombros y coloque las manos detrás de usted para flotar en el suelo
  • Mantenga la tensión del cinturón mientras lo mueve lentamente sobre su cabeza y luego hacia abajo frente a usted
  • Repite el movimiento completo tres veces

5. Abra el hombro en el piso

Estiramiento del hombro

Vamos a intentarlo:

  • Comience acostado boca abajo con los dos brazos extendidos en forma de T con las palmas hacia abajo
  • Ruede sobre su hombro izquierdo mientras su hombro derecho se levanta de la colchoneta
  • Para obtener más información, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho detrás de la pierna izquierda.
  • Coloque su brazo derecho detrás de su espalda (o junte sus manos)
  • Tome cinco respiraciones aquí antes de volver a la posición de decúbito prono.
  • Repita en el otro lado

Ayuda a aliviar el dolor de espalda con estos estiramientos de la parte superior de la espalda

El dolor de espalda puede ser frustrante y desalentador, especialmente cuando no puedes escapar del trabajo de la computadora.

Si tienes un trabajo de escritorio, tu cuerpo te lo agradecerá por estas 5 posiciones de yoga de escritorio

Tomar unos minutos todos los días para estirar la espalda, el cuello y los hombros puede hacer maravillas al ayudarlo a liberar el estrés y crear más espacio en la parte superior del cuerpo.

La próxima vez que sienta una punzada en la parte superior de la espalda cuando trabaje en su escritorio, tome un descanso y practique estos estiramientos de la parte superior de la espalda. Te sentirás emocionado, enraizado y listo para enfrentar lo que sea que te depare el día.

Toda la información incluida no está destinada a tratar o diagnosticar. Las opiniones expresadas son las del autor y deben atribuirse exclusivamente al autor. Para preguntas médicas, consulte a su médico.

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